PERDER PESO: CLAVES PARA CONSEGUIRLO

Seguro que quieres lucir una figura más esbelta, más en forma, en definitiva más sana. Si la báscula y tú no sois lo que se dice buenos amigos, bienvenido, estas dentro del 49% de la población mundial con sobrepeso, el tuyo no es un caso aislado ni mucho menos. Por no hablar de los trastornos alimentarios asociados a la imagen y al autoconcepto que se tiene de uno mismo, si en castellano lo llamamos autoestima. Una persona perfectamente dentro de sus valores normales puede no gustarse a si misma (los medios de comunicación ayudan bastante a esto) y vender su alma al diablo con tal de perder kilos que no le sobran.

¿Cómo perder esos kilos? ¿Puedo hacer desaparecer el flotador que llevo incorporado incluso en invierno?. Aquí intentare daros algunas claves que pueden ayudaros a reducir esos kilos (a nivel graso) como me han ayudado a mí y a otras personas en su momento. Quiero aclarar una cosa antes. La grasa es buena, necesaria para el organismo y una fuente de energía bestial. Nos referimos entonces a esa grasa acumulada cuya única función es que carguemos mas peso.

            La perdida de peso o encontrar el peso correcto, no depende sólo de una causa, sino de multitud de factores que hemos de tener en cuenta si queremos tener éxito. Es verdad que entre los más importantes esta la alimentación (lo que no quiere decir que por que cambies el helado por un pepinillo mientras ves Sálvame vas ha solucionar todos tus problemas de sobrepeso). Pero ni mucho menos lo es todo. Tendremos que crear un sistema completo que nos genere hábitos y un estilo de vida que nos permita perder peso. Para mi, estas son las principales pautas.

La alimentación adecuada: si la alimentación como he dicho antes. Una adecuada alimentación debe proporcionarnos energía para el día a día y tenemos que ir construyendo nuestra alimentación, nuestra dieta, desde ahora ya te digo que al comienzo habrá resistencias (tanto tiempo dándole un tipo de gasolina a tu cuerpo y ahora pues...) pero pasados esos comienzos tenemos que empezar a sentirnos más vitales y con energía. Si te vas arrastrando en tu día a día, cambia la dieta. Existen en la actualidad multitud de dietas que están dando resultado con la perdida de peso y porcentaje de grasa corporal. Hemos de tener en cuenta que lo que queremos es mantenernos en el nuevo peso, de ahí que si elegimos bien nuestra dieta podremos adquirirla como un hábito dentro de nuestra vida. Para eso ya os digo debe ser suficiente y dejarnos satisfechos (repito, puede ser que los primeros días existan resistencias iniciales pero hemos de verlas suplidas con los beneficios en forma de energía y realce de la figura)

Actualmente las dietas paleo y las dietas cetogénicas , junto con el ayuno intermitente son rutinas que están dando un gran resultado, no solo a nivel de pérdida de peso y porcentaje graso, sino en cuanto a biomarcadores de salud.

El ejercicio físico. Si, lo has acertado, deja el Sálvame, ponte los viejos pantalones o ve y cómprate algo nuevo y sal ahí a hacer ejercicio. Espero que tu mayor motivación no sea lucir el último modelo de nike a la hora de hacer ejercicio por que si es así, tenemos trabajo. El ejercicio es fundamental y la combinación perfecta para empezar a perder michelines de cara al verano que viene, este ya no llegamos. Necesitamos movimiento. La recomendación aquí es: si no haces nada, a poco que te muevas y empieces es suficiente. Y cuando tengas un poco de nivel: aumenta la intensidad. Llámalo como quieras HIIT, entrenamiento en intervalos, sprints, correr como si se te escapara el autobús… entrenamiento más corto e intenso con recuperaciones más largas entre sesiones pero de esto también hablaré en otra entrada. Sólo os diré que este tipo de entrenamiento en intensidad actúa a nivel hormonal en el descanso favoreciendo la utilización de ácidos grasos como medio de aporte energético. No os dejare ninguna duda por contestar. Necesitamos unas pautas claras y posiblemente si eres principiante (dependiendo de si cierran los pantalones o no) tiene que haber variaciones y empezar de forma más gradual

La actitud. Lo llamo actitud pero al final es lo que quieres. Si quieres hacerlo lo vas a hacer. De lo contrario buscarás excusas. Al entrenar gente te das cuenta de que cuando llevan un tiempo, les surgen imprevistos que antes no tenían o cosas que tienen que hacer si o si antes que el ejercicio. La pregunta es ¿si no tienes 30 minutos al día para ti? ¿A quien le estás regalando las 24 horas de tu vida?. Lógicamente existen viejos patrones a nivel mental que tienes que ir superando si quieres ser el más esbelto jugando a las palas o sencillamente quieres subir los 3 pisos de tu genial casa hipotecada sin ascensor.

Existen infinitud de técnicas para trabajar a nivel mental pero creo que las principales se basan en: visualización de tu estado ideal, aceptación de uno mismo, quererse tal como eres… también trataremos más adelante esto. Se realista, acepta tu punto de partida, crea tu visión ideal y ponte manos a la obra. Y por favor, quiérete, ya eres perfecto así, lo único es que ahora vamos a jugar a ser otra persona que tenga más salud, vitalidad y optimismo en su día a día. ¿Crees que es pseudociencia? Pruébalo y si funciona pues a consumir pseudociencia.

El descanso. Es una de las partes principales. Tiene que haber buen descanso y evitar el estrés. En la vida moderna existen numerosos factores de estrés (encontrar trabajo, híper competitividad…). El problema es que si este estrés se vuelve crónico tu cuerpo libera cortisol con mucha más frecuencia de la que debería, lo que empieza a afectar el sueño y nos hace más proclives al estrés cotidiano. Hazte las siguientes preguntas ¿tu sueño es reparador? ¿Te levantas por la mañana cargado de energía? Si las respuestas son negativas, empieza a descubrir lo que te causa estrés. El sueño tiene que ser de unas 7-8 horas y reparador. Si tienes muchas obligaciones es momento de replantearlas y dejar pasar algunas. Al final las obligaciones nos las imponemos nosotros mismos ¿O no? Descansar es tan importante como hacer ejercicio. Buscar momentos de diversión, de relax, de estar con amigos o practicar nuestros hobbies favoritos nos puede liberar de cargas excesivas y si, llevar el cortisol a su lugar ideal. Las técnicas de meditación y mindfullnes son fabulosas (lo digo por experiencia). Podéis pensar que soy un hippie trasnochado pero a estas alturas si no conocéis que estas técnicas se aplican en multitud de empresas como por ejemplo la todopoderosa Google pues… eso, apaga el Sálvame y vete a Internet, en la era del conocimiento, ser ignorante es una elección. Existen también infinitud de estudios que avalan y corroboran todo esto. Lo mejor. Que las pruebes tú.

Estás interesado en perder peso, mejorar tu salud y elevar tu nivel de energía. Mejor dicho ¿estás preparado? En posteriores post describiré en detalle algunas de estas herramientas que no sólo reducirán tu cintura, si no que pueden cambiar tu vida.

RESULTADOS MAS RÁPIDOS: EN BUSCA DE LA INTENSIDAD

 

Son muchos los caminos, aunque si queremos resultados de forma más rápida, la palabra intensidad siempre aparece… no solo esa, también dificultad, complejidad, alto impacto… son muchos los términos que se utilizan aunque no sean sinónimos exactos, o tengan un significado completamente diferente. Independientemente de los conceptos, bien es verdad que si buscamos resultados visibles en periodos más cortos de tiempo, hay varias consideraciones que nos van a ser muy útiles a la hora de entrenar.

 Entrena en calidad

El cuerpo es sabio y se adapta a lo que se le somete. Si lo acostumbramos a realizar ejercicios con gran corrección de ejecución (técnica, táctica, cognitiva), se favorece un desarrollo armónico en busca de lo que deseamos. Si por el contrario la fatiga, el cansancio, las malas ejecuciones, la falta de atención… ganan protagonismo, serán estas las que nos llevarán al final a un estado de desequilibrio que no queremos.

Ten en cuenta  los fallos técnicos, no musculares

Entrenamos en los límites corporales y para ello tenemos primero que pulir nuestras ejecuciones. La técnica tiene que respetar en la medida de lo posible nuestra estructura corporal. Cuando los músculos empiezan a fallar, además de poner en peligro nuestro cuerpo, tardaremos más en lograr nuestros objetivos.

Al hablar de fallos técnicos también me refiero a las posibles ejecuciones que impliquen decisiones tácticas (como puede ser en los deportes de equipo) o emocionales. Es decir cuando no hacemos bien lo que tenemos que hacer, es mejor recuperar, evaluar, corregir e intentarlo de nuevo (ese día u otro distinto). Cuidado con tener muchos días malos seguidos a la hora de entrenar¡¡¡¡ algo no estamos haciendo bien.

Concentración y atención  óptima

Concentrarse de forma intensa en la tarea, mantener una atención alerta sobre lo que se hace. Si quieres aumentar la intensidad debes abstraerte de todo lo secundario, tienes que atender a lo principal, estar concentrado en la ejecución, escucharte.  Si, sentir como quema el bíceps cuando levantas esa mancuerna o notar la respiración al correr, corregir tu frecuencia de brazada o atender a los posibles receptores de un pase. Un entrenamiento intenso requiere presencia, mucha presencia y cuanto más presente consigas estar, mayor la recompensa.  Realiza ejercicios o tareas que tengan un nivel de dificultad que requieran de tu presencia a todos los niveles (cognitiva, coordinativa, emocional…) no sólo física.

Errores como punto de partida para aumentar la complejidad

Cuando tu cuerpo se encuentra en dificultades, es más torpe, se fatiga más, nos equivocamos con más frecuencia. Busca situaciones en las que tu cuerpo se encuentre con dichas dificultades, para ello hay utilizar la variabilidad de los ejercicios o tareas (puede ser una variación en una tarea de juego como el fútbol o una variación en la velocidad de carrera o la técnica de entrenamiento de un grupo muscular…). Es bueno que sean pequeños cambios y progresivos ya que el organismo los detecta mejor. A medida que vamos practicando, tu cuerpo se va adaptando y las ejecuciones o ejercicios ganan mucha calidad, ese es el momento de volver a cambiar, de buscar nuevos estímulos.

Juega con las recuperaciones

Cuando entrenamos con intensidades elevadas, es importante que las recuperaciones entre ejercicios y entre sesiones sean suficientes. Las sensaciones de afrontar un entrenamiento intenso en un estado óptimo, son necesarias. Los procesos de recuperación son tan importantes como los de entrenamiento, y cuando los ejercicios se elevan en intensidad, la importancia de una buena recuperación es mayor.

Busca anclas de motivación

Los entrenamientos con intensidades elevadas son exigentes y por lo tanto la motivación juega un papel fundamental. Tener unos objetivos claros y una estrategia bien estructurada te ayudará a seguir con las rutinas marcadas. Redactar tus objetivos más ambiciosos, visualizar o tener ideas claras y bien formadas de en que quieres convertirte o que quieres conseguir, pueden ser buenas herramientas para utilizar. Otras formas pueden ser compartir entrenamiento o comenzarlo con actividades agradables como juegos, música…

Atento a los mensajes

Es bastante posible que cuando llevamos una temporada larga entrenando en intensidad aparezcan indicadores de sobreentrenamiento. Además de aparecer en forma de lesión pueden manifestarse en estados de ánimo, falta de sueño o de apetito… Si tu intuición dice que es momento de recuperar, puedes planificar:

Disminuir la intensidad

Cambiar de actividad

Descansar totalmente

En definitiva, entrenar a un nivel muy elevado, recuperando bien y buscando altos niveles de calidad de ejecución. Esto nos proporcionará llegar antes a donde nos hemos marcado.

LA RUTA DE LAS FORTALEZAS: UNA PRUEBA CON ALMA

           
             En la mayoría de los casos que alguien ha hecho la ruta, habla de la admiración a una prueba que reúne, esfuerzo, naturaleza, resistencia y autosuperación entre muchas otras cualidades. Al largo recorrido se le unen los mejores paisajes naturales de la ciudad de Cartagena, un patrimonio del que muchos no habían visto ni oído hablar, antes del nacimiento de esta prueba y que sin duda son uno de los atractivos más importantes de la misma.

Si es un logro movilizar a miles de personas un día, el mayor éxito de la misma ha sido conseguir poblar los entornos naturales de gente disfrutando de hacer ejercicio. Cada uno a su nivel, cada uno a su ritmo y según su edad y objetivos. La ruta tiene algo  especial, reúne todas las condiciones para ser un ejercicio de explorar los propios límites, de bordear esa frontera y pasar a donde nunca hemos estado, a una versión mejorada de nosotros mismos.

Lo realmente importante no es lo que hacemos al terminarla, es en quien nos convertimos después de todas esas horas por los montes de nuestra ciudad. Sistematizamos una práctica de ejercicio físico que nos ayuda a conocernos mejor, a aprender de nuestro cuerpo y por último a darnos cuenta de que los límites se encuentran en nuestra caja mental, aquella que hace unos años nos decía que era imposible acabar la prueba, o bajar de 8,7 ó 6 horas.

Cada uno logrará lo que se proponga, sólo tiene que estar dispuesto a pagar el precio. Lo que si es verdad que esta prueba, no sólo se hace con el físico. Requiere de una voluntad férrea, de un dominio mental y de una fe inquebrantable para llevar a cabo los últimos kilómetros en los que las estructuras físicas te avisan de su límites con calambres, dolores o charla mental poco gratificante.

Aristóteles decía que somos lo que hacemos día a día, y así pues la excelencia no es un acto aislado, sino un hábito. Acercarse a la excelencia deportiva nos llena de confianza y seguridad ya que nos permite crear hábitos que tienen valores sólidos no sólo para el deporte, sino también para la vida como el esfuerzo, el trabajo duro, la persistencia o la autosuperación.

Así pues enhorabuena a todos aquellos que este año tienen entre sus sueños formar parte de éste evento y que sin duda van a disfrutar de un camino de preparación y competición que los llevará mucho más lejos del éxito deportivo.

SALUD 100%: EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO

Está claro que el ejercicio físico es uno de los pilares de la sociedad moderna para alcanzar un buen nivel de salud y de bienestar. Aún así hemos de tener en cuenta que hay que hacer actividad con elquilibrio, compensando los esfuerzos y escuchando aquellos mensajes que nuestro cuerpo nos envía. Un exceso de actividad o una actividad mal elegida que no se adapte a nuestras necesidades puede ser tan perjudicial o más que no hacer nada. Estudios recientes (Rial, T. Chulvi, I. Pinsach, P. 2012) muestran la prevalencia de incontinencia urinaria en mujeres deportistas, algo que puede deberse a una disfunción del suelo pélvico debido a prácticas de alto impacto. Resulta tambien ilustrativo ver este videohttp://www.youtube.com/watch?v=UKzq1upNIgU   donde mujeres practicantes de crossfit acaban aceptando que es normal “mearse” durante el entrenamiento.

Existen determinadas actividades que por su bajo impacto sobre todo a un nivel oseo muscular (también a otros niveles orgánicos) son recomendables en la mayoría de los casos a un gran número de personas.

Los ejercicios de bajo impacto, son aquellos en los que se reduce la carga o estrés sobre ese sistema oseo muscular, reduciendo así las posibilidades de lesión.

Aquí nombraremos algunos de los más importantes:

Caminar: no vamos a descubrir los beneficios de esta actividad, si bien diremos que el impacto en articulaciones se reduce muchísimo a diferencia de la carrera

Nordic Walking o marcha nordica: se trata de caminatas con bastones y con una técnica determinada. En ella trabajamos también los músculos del tren superior, implicando un 80-90% de la musculatura total del cuerpo. Estudios recientes muestran que la quema de calorias es mayor que incluso haciendo jogging (Dr. Th. Jöllenbeck et al).

Bicicleta: el trabajo en una cadena cinética cerrada de movimiento permite trabajar la musculatura del tren inferior sin riesgos. Hemos de tener en cuenta no forzar mucho la posición de la columna vertebral hacia la cifosis (forma convexa de la espalda).

Natación: el impacto articular se reduce a 0. Una actividad muy completa en la que el estilo de espalda es uno de los estrella.

Elíptica: La disposición de esta máquina nos permite hacer un importante ejercicio aeróbico de bajo impacto en el que se implica un porcentaje muy alto de la musculatura.

Máquinas de musculación, pesos libres y autocargas: el trabajo en una sala de gimnasio con orientaciones adecuadas en cuanto a la técnica de ejecución segura de ejercicios, es una actividad que favorece entre otros la absorción de calcio oseo y el mantenimento muscular.

 

Cuando nos orientamos hacia un objetivo de salud, no tenemos que realizar unas sesiones extenuantes, sino elevar nuestro parámetros como frecuencia cardiaca y respiratoria o tono muscular y mantener los mismos durante un tiempo determinado.  Por otro lado, hacer actividad física en compañía es un elemento motivador y socializador que nos va a ayudar a mejorar la actividad.

Hacer una actividad física bajando el impacto y por tanto reduciendo el riesgo de sobrecargas y lesiones, es una forma de cuidar nuestro cuerpo, ese “chasis” que nos acompaña toda la vida.

PILATES: BENEFICIOS DE UNA PRÁCTICA ALGO MÁS QUE FÍSICA

La contrología es la coordinación completa del cuerpo la mente y el espíritu

Joshep Pilates 

En los últimos años han surgido millones de adeptos a una práctica que va ganando popularidad por momentos. Bien es verdad que todavía es desconocida por la gran mayoría y alrededor de ella corren innumerables leyendas y dichos tales como:
“Si, ahí se hacen muchas abdominales”, “sirve para estirar”, “es una práctica muy relajada”, “es más bien para mujeres”… como veremos a continuación, nada más lejos de la realidad.

            Joshep Pilates, el creador del método, estudio el cuerpo humano y el movimiento hasta dar con unos principios básicos que bien usados conllevan una mejora integral. El Pilates es un entrenamiento basado en una práctica que aúna lo físico, lo mental y lo espiritual para llegar a tener un control total sobre nuestro cuerpo a voluntad. Esto repercute en un mayor nivel de salud, felicidad y eficiencia.

 

            Bien es verdad que la práctica per se no es buena. Hemos de tener en cuenta las características psicofísicas de la persona pues de lo contrario podemos perjudicarla. Un ejemplo: si hacemos que alguien con una curvatura de espalda disminuida, siga haciendo abdominales o estiramientos manteniendo esa curvatura de espalda, lo estamos perjudicando más que beneficiando. De ahí la importancia de que esta práctica ha de ser individualizada y tener en cuenta las características de la persona.

            Uno de los beneficios de la práctica consiste en reequilibrar nuestra postura corporal ideal, aquella que nos permite ser lo más eficientes en aquello que hacemos, es decir, que utilicemos la energía necesaria que requiere cada caso. ¿Cuántas veces nos hemos descubierto en una postura doblada o incomoda? Normalmente suele ser cuando nos produce dolor, es decir, ya demasiado tarde. El trabajo de concienciación corporal te permite mantenerte más alerta para llevar siempre la postura que mas te favorece.

            La movilidad articular consciente permite trabajar bloqueos y zonas que se encuetran “estancadas” desde hace mucho tiempo, elevando la eficiencia mecánica del músculo y liberando incluso bloqueos energéticos en determinadas zonas del cuerpo.

            La concentración se trabaja gracias a la exigencia que requiere estar pendiente de cada músculo en cada momento para que se produzca la contracción deseada por el sujeto. La concentración es necesaria para tener éxito en todo tipo de tareas  tanto deportivas, como cotidianas desde jugar un partido hasta hacer la compra.

            La respiración adecuada es uno de los pilares de la práctica. Los beneficios del trabajo de respiración son entre otros el  aumento de la nutrición celular, favorecer la eliminación de deshechos del organismo, aumentar la atención y mejorar la concentración.

            Fuerza muscular y estiramiento se trabajan desde la postura biomecánicamente más segura para nuestra estructura osea y muscular, es decir, a la hora de trabajar cualquier ejercicio, se tiene en cuenta la posición y el control de todo el cuerpo. Para ello es verdad que se requiere un gran control corporal que se construye a través de la práctica.

             La visualización previa al ejercicio permite una mayor activación muscular, reclutando las fibras necesarias para el movimiento, ni más , ni menos. Este trabajo de visualización desarrolla además la imaginación y nuestra percepción corporal.

            Uno de los más sorprendentes beneficios es que al ir corrigiendo la postura, nuestras sensaciones y emociones cambian, dado que existe una reciprocidad entre cuerpo y mente. Todos sabemos reconocer a esa persona que esta decaída y va con los hombros abajo y la mirada al suelo o con una curva dorsal aumentada, mientras que las personas más optimistas y positivas suelen ir más erguidas.

Es imprescindible que a la hora de recibir o practicar Pilates encontremos un instructor que analice bien nuestras características anatómicas y biomecánicas. Igualmente, tiene que conocer la correcta utilización o posible variación de cada ejercicio ya que si no es así pueden no producirse los beneficios antes hablados o incluso algún daño.

En definitiva la práctica del Pilates nos mejora a un nivel muy profundo y completo, pudiendo servir tanto como complemento de otras prácticas físicas o como práctica física en si. Sin duda una actividad que no te dejará indiferente.

¿Y AHORA A QUE JUEGO?

Cuando somos niños,  nadie nos dice que hagamos tal o cual ejercicio o que necesitamos tantas cargas, volúmenes, repeticiones. Nos movemos de forma natural, paramos cuando necesitamos descanso o nos movemos hasta estar exhaustos. Se puede decir que estamos muy conectados con nosotros mismos, con lo que el cuerpo nos pide en cada momento y eso se percibe en la ausencia de sufrimiento a la hora de jugar (hacer actividad físico deportiva).

A medida que crecemos y debido a numerosas causas (entorno, estrés, acontecimientos..), la mayoría perdemos la facultad de escuchar nuestro cuerpo, de conectar con lo que necesita. Buscamos métodos, entrenadores, “salvadores” o modas que nos marquen lo que tenemos que hacer o cuanto tenemos que hacer. Quizá solamente recomendaría a aquel que nos ayude a que aprendamos a escucharnos. Lo siento, nadie que esté fuera de ti tiene una receta, o las “tablas de moisés” donde esta lo correcto o incorrecto. Lo que ocurre es que es más fácil no asumir que somos responsables de nuestra salud y de lo que a nuestro cuerpo le ocurre, buscando a otros para que nos digan lo que tenemos que hacer, y así, echarles la culpa si algo no sale bien.

Por lo tanto, tenemos que prestar atención al diario de entrenamiento y observarnos en el mismo para reconocer que es lo que nos sienta y no nos sienta bien. Se trata de un proceso en el que hay que tener en cuenta a la persona de forma global (y nadie mejor que uno mismo para saber eso),

Cada persona es única y responde a unos determinados estímulos de entrenamiento, incluso para dos personas que hagan la misma actividad, no sucede lo mismo por que interiormente cada uno lo percibe desde su experiencia y actitud. Así pues cada uno tendrá que ir seleccionando la actividad, los estímulos y las cargas que le proporcionan una satisfacción en un mayor número de niveles (no sólo a nivel de salud, sino también social, laboral…)

            Bajo mi punto de vista existen algunos criterios para elegir una determinada actividad física antes que otra si buscamos objetivos relacionados con el bienestar y la felicidad:

La energía: aquellas actividades que elevan tu energía. Cuando estás alegre, atento, concentrado, positivo, te encuentras en un nivel alto de energía, independientemente de que tu cuerpo pueda estar cansado de forma puntual.

Aprendizaje: Eres capaz de aprender con regularidad habilidades nuevas y de incorporarlas a tu bagaje motriz. Este aprendizaje se extiende también a otras áreas de tu vida.

Concentración: te es fácil concentrarte y encuentras pocos elementos que te distraigan mientras estás haciendo la práctica.

Motivación: Se encuentra muy conectada contigo a nivel emocional, y sientes ganas de hacerla. Te resulta relativamente fácil cerrar los ojos e imaginarte haciendo esa actividad.

Recuperación: no necesitas excesivo tiempo para recuperarte físicamente del esfuerzo que has hecho.

Fluidez: Se suele ir pasando etapas de aprendizaje con relativa facilidad, percibiendo un esfuerzo que no supone un gran sacrificio.

Fin en si mismo: Realizas la actividad no por un fin estético, de salud u otro, si no como un fin en si misma, por que disfrutas haciéndola, te hace ser tu mismo. Cuando realizas esa actividad te sientes bien, libre de miedos, preocupaciones, etc. Normalmente cuando acabas esa actividad también sueles encontrarte bien, debido a que el entrenamiento ha producido un estímulo adecuado para que se produzcan diversas reacciones en el organismo.

            Necesitamos el movimiento, por que de hecho, somos movimiento. Los requerimiento de la vida actual, con el sedentarismo, comidas basura, estrés… hacen del ejercicio una actividad fundamental. Elige el tuyo, y elígelo bien. Aquí tienes algunas señales, pero al final eres tu quien gracias a tus sensaciones, a estar conectado con tu cuerpo, con tu esencia, el que debe elegir, por que sólo tu tienes las respuesta.

 

FACTORES INDIVIDUALES PARA MEJORAR EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO

“Trabajar el todo para que sea mas que la suma de sus partes” Fritjof Capra

A la hora de entrenar es verdad que la variedad de factores a tener en cuenta es grandísima, aunque existen determinados aspectos que no podemos saltarnos.

Es fundamental tener en cuenta nuestro aspecto individual desde la teoría de sistemas vivos,  dado que no somos compartimentos estanco (físico, psicológico, emocional..) sino que cada una de las partes afecta al todo,  a la persona que somos y  a como afrontamos la práctica deportiva. Más bien somos una estructura en red, una red que se extiende en diferentes direcciones. Por ello tenemos que tenerlas en cuenta todas, marcarnos objetivos y trabajarlas correctamente para “optimizar” el sistema, es decir, para adaptar nuestro rendimiento a nuestras circunstancias y  a las del entorno. Cuando tocamos un piano, si pulsamos todas las teclas a la vez, aparece un sonido caótico, lo mejor es ir tocando las teclas correctas y en su tiempo adecuado. Eso ocurre con el entrenamiento, más que hacerlo todo “al bulto” es mejor conocer las diferentes teclas que debemos pulsar e ir probando con ellas hasta encontrar nuestra melodía.

El principal error que cometemos es querer “maximizar” para mejorar nuestro rendimiento, nuestra salud… “Más de lo bueno no es mejor”, correr más horas no nos va a preparar mejor para un cross, o hacer 1000 abdominales no va a quemar grasa del abdomen. Tenemos que trabajar en calidad, si bien para ello necesitamos experimentar diversos métodos adaptados a nuestras propias características.

En relación a la persona y a la actividad que hacemos, hemos de tener muy presente los siguientes factores (Seirul lo):

Físicos: capacidades de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad del sujeto así como de los requerimientos energéticos de la actividad y las capacidades físicas que son prioritarias en el la práctica deportiva: si mi objetivo es perder peso, debemos de buscar actividades aeróbicas prioritariamente (carrera, natación, bicicleta:..). del mismo modo es necesario saber que nivel de resistencia aeróbica tengo para empezar gradualmente e ir variando las condiciones de la práctica.

Técnicos: cada actividad requiere de una técnica y tenemos que aprenderla y como no, darle nuestro toque, adaptarla a nuestras condiciones. Una buena técnica es fundamental para cualquier cosa. Al principio de cualquier práctica aparecerán los errores, los cuales nos sirven para ir corrigiendo y puliendo los aspectos técnicos. Si bien no es imprescindible obsesionarse con la técnica, en las etapas iniciales tenemos que intentar ser cuidadosos con ella.

Cognitivos: El aprender cualquier disciplina, empieza arriba, en la mente. Ahí es donde tomamos decisiones, procesamos la información, corregimos los errores para automatizar respuestas que luego nos permiten aprender nueva información. Es obligatorio retarse en este apartado, obligar que en el entrenamiento aparezcan estímulos que reten al cerebro a buscar una solución. En los deportes colectivos o donde el entorno es cambiante como por ejemplo la vela, es más fácil, ya que el propio medio y los adversarios o compañeros te fuerzan a ello. En los deportes más “físicos” como puede ser la carrera es necesario que busquemos nuevos estímulos como cambiar de recorridos, introducir entrenamientos por tiempos o fraccionados…

Sociales y afectivos: Somos seres sociales y no podemos apartar de nuestra práctica este carácter. Tanto si es de ocio, de salud o de rendimiento, en el deporte se establecen relaciones con otras personas. Necesitamos del conocimiento, del feedback de otros, también compartir aquello que nos gusta. Cuando el deporte es de equipo las conductas de los jugadores a nivel de confianza con el equipo y la coordinación de movimientos colectivos es importantísima. ¿Es un acto social un partido con los amigos? ¿uno de padel?¿inscribirse en una carrera popular?¿hablar de ejercicio?. Como dice John Wooden “todo éxito genuino y duradero se basa en la forma en que nos relacionamos”

Emotivos: las emociones, sentimientos y sensaciones que nos despierta la práctica deportiva tienen una fuerza extraordinaria, esto es debido a que requiere de la participación en gran medida de nuestro cuerpo físico y las emociones provienen de ahí. Podemos experimentar alegría, éxtasis, sufrimiento, dolor, éxito, fracaso…

Por lo tanto es una herramienta fantástica para la observación de emociones humanas. También hemos de conocer y trabajar los principales motivos que nos llevan a hacer nuestra práctica y a ponerlos en juego cuando hagamos la misma cada día. Especial atención tiene aquí la voluntad del sujeto, que se pone a prueba y mejora a medida que vamos superando aquellos retos  (a nivel interior) que nos hemos ido marcando. Los grandes aprenden a apoyarse en las emociones positivas para impulsar su actividad, así como a salir fortalecidos cuando aparecen otras como fracaso, miedo, sufrimiento…

Creativos y expresivos la práctica de actividad física nos sirve para expresar nuestra identidad al mundo, a los demás,  nuestro yo. Aprendemos cosas nuevas a través de combinar diferentes enseñanzas y hacerlas a nuestra forma, tal y como somos. La técnica y la táctica están bien pero necesitan de un sujeto que la lleve a cabo, que cree algo a partir de la nada y exprese lo que es gracias a ese movimiento, a ese golpeo, a esa carrera. El inventar nuevas formas de llevar a cabo nuestra actividad, no sólo en el plano técnico o táctico sino cognitivo (estudiando nuestro deporte, compartiéndolo…) enriquece de forma inmensa y da un sentido a lo que hacemos.

Veamos un ejemplo de cómo un corredor aficionado que empieza como podría ir evolucionando en el trabajo cada uno de las estructuras que conforman a un ser vivo:

Físico: aumentar el tiempo de carrera, trabajar también capacidades asociadas como flexibilidad o fuerza a través del Pilates para evitar descompensaciones.

Técnico: trabajo de amplitud y frecuencia de zancada, observación de videos, grabarse corriendo, comenzar a ser consciente de los apoyos correctos…

Cognitivo: cambiando recorridos, introduciendo entrenamientos fraccionados, cambiando superficie…

Sociales y afectivos: corriendo en grupo, formando parte de competiciones, compartiendo experiencias.

Emotivos: observando emociones cada día y llevando un diario, aprender la diferencia entre dolor y sufrimiento, cumpliendo sus días de entrenamiento…

Creativo expresivos: Variando formas de correr, haciendo recorridos de distinta forma, tomar referencias de entrenamiento como las sensaciones para variar la práctica en cada momento…

Para que un proceso de entrenamiento sea completo, debe de atender a todas estas estructuras. Bien es verdad que no se puede trabajar todo a la vez pero podemos priorizar un día lo físico, lo cognitivo… pero teniendo en cuenta lo técnico, lo social…

El éxito no viene de maximizar, sino de combinar las diferentes estructuras, de producir una sinergia entre ellas para que “el todo llegue a ser más que la suma de las partes por separado”.

Un Libro

La trama de la vida  Fritjof Capra