Hace poco me vino una historia a
la mente, de la cual me surgieron algunas opciones, me gustaría compartirla con
vosotros para oír vuestros comentarios, ver vuestras reacciones o saber que es
lo que sentís al respecto. En ella me encontraba cara a cara con Rich Froning (campeón del mundo de Crossfit), y me asaltaban dos preguntas.
Una seria decirle “Rich” me han dicho en la facultad que lo que haces te va a
hacer pupa, déjalo ya o morirás fulminado (si no es por esto, será por una maldición
de alguno de mis antiguos profesores). Posiblemente Rich se reiría (quizá por
que mi ingles americano todavía no este muy pulido o por lo incrédulo de mi
afirmación en relación con su realidad). La otra opción seguramente s
Sin duda, entre mis objetivos no esta participar en los próximos
Crossfit Games, pero su éxito, su entrenamiento deja unas claves. Y esas claves
adaptadas a mí, teniendo en cuenta mis necesidades y objetivos arrojaran otro
éxito. Hay muchas claves (mentales, de
alimentación, de estilo y filosofía de vida…). Hoy, y ahora vamos a hablar aquí
de algo a lo que le podemos sacar mucho
partido y en lo que este hombre es excelente, un genio: el entrenamiento en intensidad.
Actualmente las nuevas tendencias
en ejercicio físico y deportivo, están dando mucho que hablar. Ocurre con
actividades como el crossfit, el paleotraining, el boat camp… cuando vemos los
resultados que producen en los cuerpos y la energía de las personas que lo practican
decimos… ostia¡¡¡¡… parece que funciona. Las respuestas fisiológicas son
similares a otras actividades que se han hecho en el pasado, yendo un pasito
más allá.
La buena noticia es: si,
tenemos la clave para crear una figura más esbelta, fuerte, sana y enérgica…
ole. Nos ponemos las pilas, nuestros pantalones nuevos de deporte y vamos a
hacer de ese cuerpo, una figura atlética. Vamos¡¡¡¡¡¡
La mala es: tienes que estar dispuesto a superar esas
sensaciones de fatiga, de cansancio, de esas como decía un amigo: “se me va la
vida en cada serie”. Si, esas sensaciones de las que has estado huyendo
siempre, la sensación de decir “hoy he entrenado muy bien”. Bueno, os puedo
decir que una vez pasas las sesiones iniciales, esa sensación se vuelve necesaria
para ti por que te aporta alivio, alegría y fuerza en tu día a día. Cuando la
sensación de “hoy he entrenado muy bien” esta en la mayoría de sesiones que
entrenas, estas en el camino del cambio
Anteriormente escribí un post de
entrena en intensidad, y estos ejercicios no son más que eso. Entrenamiento
en intensidad, entrenamiento en calidad. La famosa denominación HIIT, es tratar
de darle complejidad y exigencia a tu entrenamiento para que el organismo, que
no entiende de ejercicios aeróbicos, HIIT, PIT, PET, POT o lo que sea,
reaccione. El organismo entiende de estrés, y eso queda muy bien reflejado en
un ejercicio a alta intensidad. Lo que conlleva consigo una serie de reacciones
nerviosas, hormonales y metabólicas que producen esos efectos que tanto
deseamos: por un lado, la ganancia de masa muscular y por otro la
perdida de tejido graso.
Esta cascada de reacciones produce también un efecto
residual térmico, lo que conocemos vulgarmente como acelerar el metabolismo, aumentando
nuestra quema de grasas en reposo o en actividades diarias de muy baja
intensidad.
Las principales respuestas hormonales, las podemos enmarcar
dentro de…
-
Maximiza el efecto térmico residual
-
Aumenta la combustión de grasas
-
Mejora la síntesis proteica (formación muscular)
-
Reduce la degradación proteica (destrucción de músculo).
-
Mejora los niveles de insulina en plasma. Provocando
una normoglucemia
Hormonas como la testosterona, GH (Hormona del crecimiento)
y IGF-1
(Insulin-like growth factor – 1), tienen un papel principal para las reacciones
anteriormente descritas.
Las respuestas nerviosas (si bien es verdad que aparecen en estudios
de actividades a baja intensidad) según lo observable dentro de mi experiencia
son:
-
Aumento en la velocidad de respuesta motora
-
Adaptabilidad coordinativa a la respuesta del entorno
-
Mejora de la concentración y la atención
Las claves fundamentales del entrenamiento en intensidad son
varias:
-
Sesiones cortas con un volumen pequeño pero
altas de intensidad (peso, repeticiones, series, sprints…)
-
Concentración. Debido a la velocidad
de las acciones y la poca recuperación requieren concentrar la atención en el
ejercicio que estas haciendo
-
Calidad en la ejecución. Son
ejercicios cortos pero tienen que tener una técnica de ejecución impecable.
-
Variabilidad. Dentro de los
ejercicios, circuitos o entrenamientos que ya has hecho, has de variar algunos
elementos para que surta efectos. Pequeños cambios en el sistema, producen
grandes cambios en el mismo.
-
Variedad. Hay que introducir
ejercicios nuevos, otros circuitos, otras actividades.
-
Requieren estrés, esfuerzo elevado.
Si haces un ejercicio de intensidad y estas hablando con el compañero de al
lado. No es un ejercicio en intensidad. Es una charla mientras una pesa te esta
estorbando.
-
Es necesario una planificación para alternar
periodos de descanso, de recuperación, tanto dentro de una semana de
entrenamiento (microciclo) como en un mes (mesociclo). “Más de lo bueno no es mejor” el descanso
pues, es primordial dentro de este tipo de entrenamiento.
Aprender a disfrutar de este
entrenamiento se hace necesario. Para ello, una técnica útil puede ser crear
anclajes positivos en relación con el HIIT . Esto de los anclajes lo
explicaré en otro post.
El aspecto de la técnica es fundamental, ya que con el
tiempo, una mala ejecución puede derivar en una lesión que nos impida la
práctica deportiva. Es necesario también que si tienes cualquier problema
asociado de salud (problemas de espalda, articulaciones, hipertensión)
preguntes a un especialista por la indicación o contraindicación de
determinadas actividades
Si estas pensando en recuperar tu
energía vital, perder peso graso y ganar masa muscular, por favor,
experiméntalo. No te creas nada de lo que te he dicho. Disfruta¡¡¡
