CROSSFIT, PALEOTRAINING, INTERVAL: HIIT, GANA MÚSCULO Y PIERDE GRASA

Hace poco me vino una historia a la mente, de la cual me surgieron algunas opciones, me gustaría compartirla con vosotros para oír vuestros comentarios, ver vuestras reacciones o saber que es lo que sentís al respecto. En ella me encontraba cara a cara con Rich Froning (campeón del mundo de Crossfit), y me asaltaban dos preguntas. Una seria decirle “Rich” me han dicho en la facultad que lo que haces te va a hacer pupa, déjalo ya o morirás fulminado (si no es por esto, será por una maldición de alguno de mis antiguos profesores). Posiblemente Rich se reiría (quizá por que mi ingles americano todavía no este muy pulido o por lo incrédulo de mi afirmación en relación con su realidad). La otra opción seguramente s

ería. Oye animal¡¡¡¡ ¿qué actividad practicas?, ¿como entrenas?, ¿qué comes?, ¿qué haces?, ¿como lo vives? para ser uno de los mejores atletas sobre la faz de la tierra. Cuales son las claves de un cuerpo sano y atlético que afronta diariamente esa clase de entrenamientos.

Sin duda, entre mis objetivos no esta participar en los próximos Crossfit Games, pero su éxito, su entrenamiento deja unas claves. Y esas claves adaptadas a mí, teniendo en cuenta mis necesidades y objetivos arrojaran otro éxito. Hay  muchas claves (mentales, de alimentación, de estilo y filosofía de vida…). Hoy, y ahora vamos a hablar aquí de algo  a lo que le podemos sacar mucho partido y en lo que este hombre es excelente, un genio: el entrenamiento en intensidad.

Actualmente las nuevas tendencias en ejercicio físico y deportivo, están dando mucho que hablar. Ocurre con actividades como el crossfit, el paleotraining, el boat camp… cuando vemos los resultados que producen en los cuerpos y la energía de las personas que lo practican decimos… ostia¡¡¡¡… parece que funciona. Las respuestas fisiológicas son similares a otras actividades que se han hecho en el pasado, yendo un pasito más allá.

La buena noticia es: si, tenemos la clave para crear una figura más esbelta, fuerte, sana y enérgica… ole. Nos ponemos las pilas, nuestros pantalones nuevos de deporte y vamos a hacer de ese cuerpo, una figura atlética. Vamos¡¡¡¡¡¡

La mala es: tienes que estar dispuesto a superar esas sensaciones de fatiga, de cansancio, de esas como decía un amigo: “se me va la vida en cada serie”. Si, esas sensaciones de las que has estado huyendo siempre, la sensación de decir “hoy he entrenado muy bien”. Bueno, os puedo decir que una vez pasas las sesiones iniciales, esa sensación se vuelve necesaria para ti por que te aporta alivio, alegría y fuerza en tu día a día. Cuando la sensación de “hoy he entrenado muy bien” esta en la mayoría de sesiones que entrenas, estas en el camino del cambio

Anteriormente escribí un post de entrena en intensidad, y estos ejercicios no son más que eso. Entrenamiento en intensidad, entrenamiento en calidad. La famosa denominación HIIT, es tratar de darle complejidad y exigencia a tu entrenamiento para que el organismo, que no entiende de ejercicios aeróbicos, HIIT, PIT, PET, POT o lo que sea, reaccione. El organismo entiende de estrés, y eso queda muy bien reflejado en un ejercicio a alta intensidad. Lo que conlleva consigo una serie de reacciones nerviosas, hormonales y metabólicas que producen esos efectos que tanto deseamos: por un lado, la ganancia de masa muscular y por otro la perdida de tejido graso.

Esta cascada de reacciones produce también un efecto residual térmico, lo que conocemos vulgarmente como acelerar el metabolismo, aumentando nuestra quema de grasas en reposo o en actividades diarias de muy baja intensidad.

Las principales respuestas hormonales, las podemos enmarcar dentro de…

-          Maximiza el efecto térmico residual

-          Aumenta la combustión de grasas

-          Mejora la síntesis proteica (formación muscular)

-          Reduce la degradación proteica (destrucción de músculo).

-          Mejora los niveles de insulina en plasma. Provocando una normoglucemia

Hormonas como la testosterona, GH (Hormona del crecimiento) y IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1), tienen un papel principal para las reacciones anteriormente descritas.

Las respuestas nerviosas (si bien es verdad que aparecen en estudios de actividades a baja intensidad) según lo observable dentro de mi experiencia son:

-          Aumento en la velocidad de respuesta motora

-          Adaptabilidad coordinativa a la respuesta del entorno

-          Mejora de la concentración y la atención

Las claves fundamentales del entrenamiento en intensidad son varias:

-          Sesiones cortas con un volumen pequeño pero altas de intensidad (peso, repeticiones, series, sprints…)

-          Concentración. Debido a la velocidad de las acciones y la poca recuperación requieren concentrar la atención en el ejercicio que estas haciendo

-          Calidad en la ejecución. Son ejercicios cortos pero tienen que tener una técnica de ejecución impecable.

-          Variabilidad. Dentro de los ejercicios, circuitos o entrenamientos que ya has hecho, has de variar algunos elementos para que surta efectos. Pequeños cambios en el sistema, producen grandes cambios en el mismo.

-          Variedad. Hay que introducir ejercicios nuevos, otros circuitos, otras actividades.

-          Requieren estrés, esfuerzo elevado. Si haces un ejercicio de intensidad y estas hablando con el compañero de al lado. No es un ejercicio en intensidad. Es una charla mientras una pesa te esta estorbando.

-          Es necesario una planificación para alternar periodos de descanso, de recuperación, tanto dentro de una semana de entrenamiento (microciclo) como en un mes (mesociclo).  “Más de lo bueno no es mejor” el descanso pues, es primordial dentro de este tipo de entrenamiento.

Aprender a disfrutar de este entrenamiento se hace necesario. Para ello, una técnica útil puede ser crear anclajes positivos en relación con el HIIT . Esto de los anclajes lo explicaré en otro post.

El aspecto de la técnica es fundamental, ya que con el tiempo, una mala ejecución puede derivar en una lesión que nos impida la práctica deportiva. Es necesario también que si tienes cualquier problema asociado de salud (problemas de espalda, articulaciones, hipertensión) preguntes a un especialista por la indicación o contraindicación de determinadas actividades

Si estas pensando en recuperar tu energía vital, perder peso graso y ganar masa muscular, por favor, experiméntalo. No te creas nada de lo que te he dicho. Disfruta¡¡¡