MÉTODO NATURAL, MOVNAT, PALEOTRAINING...

Hay un libro abierto siempre para todos los ojos: La Naturaleza

Jean Jacques Rousseau

Que no hombre que no, que no se trata de llevar taparrabos, ni ir a cazar. Que no va de un nuevo reality o una moda. Se trata de recuperar tu motricidad perdida, la amplia variedad de tu locomoción. Si, cuanto más variado te muevas, cuantos más patrones de movimiento eficaces, mayor será tu aprendizaje, mayor formación de neuronas, más listo” simplificando el término. No en vano, el movimiento es aquello que hizo  aumentar nuestro cerebro, aquello que nos hizo más inteligentes.

Métodos como Movnat, Método Natual, Paleo training, personajes como George Hebert , Ido Portal  Ewan Le Corre , Airam Fernández, Robert Sánchez desarrollan propuestas interesantes.

Los métodos naturales no son simplemente una serie de ejercicios, se trata de una filosofía que engloba un cambio en algunos de los hábitos más importantes de tu vida, de ahí que integrarlo de golpe no sea tarea fácil, más bien, el ir poco a poco puede ayudarte. Ser “fuerte para ser útil” la frase de George Hebert es la que resume de la mejor manera la filosofía de los métodos naturales. Es decir, el fin último es uno de los valores que ha demostrado sus beneficios emocionales, el altruismo. Ser fuerte para ayudar, ser fuerte para llevar una vida digna de ser vivida, ser fuerte para disfrutar. Cuando hablamos de fuerza, no hablamos de amontonar músculos en el cuerpo en plan escaparate. No, se trata de fuerza que respete tus estructuras físicas, que esté en verdadera sintonía con tus otras capacidades, que se exprese con coordinación, velocidad, fluidez, equilibrio. En definitiva, cuando hablamos de un sujeto fuerte, hablamos de una persona eficaz, capaz de tener la suficiente energía para sobrellevar las actividades de forma cotidiana.

Los ejercicios que muestran estos métodos, están f basados en actividades de locomoción básica como marcha carrera, trepas, equilibrios, agarres, natación… otorgando gran importancia a la adaptabilidad y variedad en el contexto. No se centran en repeticiones y series, ya que nuestra biología no está preparada cuando recibe órdenes de luchar o huir, para contar series, o repeticiones. De hecho, sabemos que la excesiva especialización conlleva un número elevado de lesiones (deporte de alto rendimiento). Es decir, si sólo sigues un patrón de movimientos determinado, solo corres, solo andas… en definitiva, si eres un robot, tienes más posibilidades de caer lesionado.

Está claro que el estilo de vida artificial que hemos creado en las ciudades, no ayuda (excesivas horas sentado, luz artificial, contaminación, estrés) de ahí que estos métodos salgan al medio natural, aquel al que estamos más adaptados, en el que hemos vivido la mayor parte de nuestra vida. De esta manera, vistas desde arriba, las ciudades parecen ser una costra que le ha salido a nuestra querida Tierra. Como está claro que vivimos en estas ciudades, lo mejor será buscar parques, muros, vayas o aquello que nuestra imaginación nos permita para dar rienda suelta a nuestra imaginación, para jugar con nuestro cuerpo y nuestras habilidades, para incrementar nuestra motricidad, para hacerla crecer.

Juega¡¡¡ Juega¡¡ juega¡¡ …disfruta del medio natural, disfruta de ir aumentando tu movilidad, tus habilidades. Aquel pequeño salto que parece que te da un poco de miedo, aquella trepa a algún sitio, ponerse en sentadilla como cuando eras un niño… el juego nos conecta con nuestras emociones, desarrolla nuestra imaginación y nos transporta a un espacio tiempo presente. El juego es tan natural como el método en si mismo.

Recuerda que deberás ir aumentando la complejidad de tus movimientos de forma adaptativa, tanto a tus características particulares como al terreno en el que se desarrollen. “Muévete, muévete bien y luego…muévete mucho”.

RE CONÉCTATE CON LA NATURALEZA

La naturaleza no hace nada en vano.

Aristóteles

Como te sientes en  lo alto de una montaña? O cuando escuchas la brisa del mar tumbado a la orilla de la playa? Cuando corres por el medio natural? O simplemente cuando estas en silencio en mitad del bosque? Las sensaciones se multiplican en un medio que es potenciador de nuestra esencia, de nuestro mejor yo. Un medio que nos impulsa a adaptarnos ya que nadie puede con la madre naturaleza, por mucho que queramos, ella siempre dicta las normas a las que nos tenemos que atener. Es un ejercicio de humildad observar la inmensidad del mar y asombrarse, o ver las estrellas en el cielo y darnos cuenta de su vastedad, así como nuestro lugar dentro de ella. Nuestro ego sufre una lección que nos permiter ser más sencillos, simplificar,  dar importancia a lo realmente relevante, en definitiva, alinearnos con nuestra naturaleza en si.

Si viésemos una fotografía desde arriba, veríamos que las ciudades parecen costras que le han salido a la madre naturaleza. No propongo que volvamos a las cabañas como la tribu kalam en nueva guinea o si no la conocemos que lo hagamos al estilo del programa de Adán y Eva. Simplemente vamos a ver que ventajas y beneficios tiene la naturaleza  en relación con las salud y el deporte, y que consejos prácticos nos pueden ayudar a disfrutar más de ella. Empezamos

“Nuestro rival es fuerte, pero nuestro amor por el es aún mas” Anuncio tv

Por todos es sabido que el medio nos desafía, es de unas condiciones en muchas ocasiones cambiante, y debemos responder de la manera que han hecho nuestros ancestros para evolucionar y llegar al homo sapiens que somos hoy día, adaptándonos. Esa capacidad de adaptación (Síndrome General de Adaptación)  . Ese principio es uno de los fundamentos de la vida (o si no que se pregunten a Darwin), sino del entrenamiento y la salud. Nos permite desarrollar nuestra creatividad y por lo tanto es otro beneficio derivado. Sólo tienes que ver a un niño en un parque, siempre encuentra elementos con los que jugar. La creatividad nos permite un verdadero aprendizaje, ya que es la parte más activa del mismo, aquella que pone en juego nuestra imaginación y nuestros recursos para crear algo que esta relacionado con el contexto, con el entorno, y por lo tanto nos permite ser más grandes que nosotros mismos.

Numerosos deportistas son un ejemplo de creatividad y disfrute del “juego” en la naturaleza a través de dichos desafíos que les propone el medio. En palabras del golfista Miguel Ángel Jiménez “a los jóvenes siempre les digo que se diviertan, que disfruten jugando”, Kilian Jornet, Isidre Esteve…

“ Elige sólo una maestra: La naturaleza” Rembrandt

No tienes que ser deportista para entrar en contacto con el medio natural (de hecho, nuestra biología está mucho más adaptada a el), si bien creo que los anteriores y otros, inspiran a miles de personas en el mundo a lanzarse a la naturaleza y beneficiarse de aquello que nos ofrece.

Beneficios del contacto con la naturaleza

Por ejemplo, Sabemos que los pacientes que tienen ventanas que dan a un espacio verde. Se recuperan de media, 3 días antes que aquellos que no tienen ventanas en la habitación, o que no dan a dichos espacios (1). 

Se han encontrado mejoras en relación con el contacto con espacios verdes (también parques y zonas verdes urbanas) que mejoran el humor y el amor propio de las personas, siendo muy útiles para el tratamiento de personas con enfermedades mentales y con problemas de estrés y ansiedad crónica (2).

El contacto con la naturaleza, mejora la concentración en niños con déficit de atención (3).

El contacto con el sol, es el mayor suplemento de vitamina D que existe, y la carencia de dicho nutriente se asocia a enfermedades como diabetes, osteoporosis, colesterol o diversas enfermedades cardiacas. Existe una relación directa entre la deficiencia de la Vitamina D y la artrosis (4).  De ahí que tomar un poco el sol cada día, sea más importante que no sólo los suplementos, sino que los huevos y alimentos con calcio que toman.

El contacto con la tierra, provee de energía telúrica a través de la carga de electrones que posee la misma y el intercambio que se produce con el cuerpo. Eso si, debe ser descalzo (5).

La ionización del aire y la presencia de sales marinas tienen numerosos beneficios. No en vano, nuestros antepasados más remotos (y los de posiblemente el 98% de los seres vivos) se encontraban ahí: las cianobacterias.

Es un espacio de menor contaminación.

Tanto acústica. Se sabe que las ondas de los sonidos producen en nosotros diferentes estados mentales, así como pérdida de oído, disrupción del sueño(6). Te aseguro que el ruido de los coche, sirenas, claxon, no es el que nos sitúa en nuestro mejor estado.

La contaminación en el aire debido a la continua expulsión de dióxido de carbono, hace de las ciudades un entorno más insalubre que el medio natural.

La contaminación lumínica. La continua exposición a luces artificiales (ordenadores, flexos, luces por la noche) parece que ha alterado nuestro ritmo circadiano(7), (8), (9), desregulando nuestro sistema de producción de melatonina y por lo tanto nuestro sueño ha dejado de ser tan reparador. Utilizar las horas de la mañana de una forma más natural, parece el mejor modo de recuperarse.

Que acciones podemos llevar a cabo

Al final vamos a darle la razón al cubano del puro aunque cambiando “la calle es tu gimnasio” por “el parque es tu gimnasio”.

- Aumenta tus contactos con el medio natural. No es necesario que sean largos, son más efectivos más frecuentes y cortos. Un rato al día. Lo mismo ocurre con tomar el sol. Un poquito cada día tiene que ser nuestra dosis de alimentación. Si sufrimos de problemas óseos, colesterol o del corazón tendríamos que aumentar un poquito la dosis.

- Entrena en el medio natural. Corre, adáptate, haz ejercicios con auto cargas en función de las posibilidades que te plantea el entorno. Circuitos en los que trabajemos con nuestro propio peso corporal y las caminatas o correr suave sin mucha duración (como sesiones principalmente de recuperación) son - observa omo veces antes, durante o despuresfriado.

esnudo, pero es muy liberadora y es mce sa duraciircadiano y por lo tanot nlas acciones más recomendables.

- Sal por lo menos uno de los días y permítete ser libre. No planifiques. Anda, corre, sube monte, haz flexiones o escala algún árbol. Juega, disfruta y permite sentir lo que te pide tu cuerpo.

- Anda un rato descalzo por el césped, la primera sensación puede ser de que vas desnudo, pero es muy liberadora y es más efectiva que cualquier jarabe contra el resfriado.

- Trabaja la respiración profunda (inhalación y exhalación) unas 10-12 veces antes, durante o después.

- Recupera tu ciclo de sueño natural, ve temprano a dormir y levántate temprano también.

- Exponte al sol un poco cada día, es tu mayor suplemento de vitamina D.

Observa como en el medio natural todo tiene un sentido, es un ciclo eficiente, económico y de respeto entre sus distintos elementos. La naturaleza no hace las cosas por casualidad, es una maestra de la eficiencia y el aprovechamiento, de dotar de función y transcendencia a cada cosa, a cada pequeña gota, a cada pequeña acción…

CROSSFIT, PALEOTRAINING, INTERVAL: HIIT, GANA MÚSCULO Y PIERDE GRASA

Hace poco me vino una historia a la mente, de la cual me surgieron algunas opciones, me gustaría compartirla con vosotros para oír vuestros comentarios, ver vuestras reacciones o saber que es lo que sentís al respecto. En ella me encontraba cara a cara con Rich Froning (campeón del mundo de Crossfit), y me asaltaban dos preguntas. Una seria decirle “Rich” me han dicho en la facultad que lo que haces te va a hacer pupa, déjalo ya o morirás fulminado (si no es por esto, será por una maldición de alguno de mis antiguos profesores). Posiblemente Rich se reiría (quizá por que mi ingles americano todavía no este muy pulido o por lo incrédulo de mi afirmación en relación con su realidad). La otra opción seguramente s

ería. Oye animal¡¡¡¡ ¿qué actividad practicas?, ¿como entrenas?, ¿qué comes?, ¿qué haces?, ¿como lo vives? para ser uno de los mejores atletas sobre la faz de la tierra. Cuales son las claves de un cuerpo sano y atlético que afronta diariamente esa clase de entrenamientos.

Sin duda, entre mis objetivos no esta participar en los próximos Crossfit Games, pero su éxito, su entrenamiento deja unas claves. Y esas claves adaptadas a mí, teniendo en cuenta mis necesidades y objetivos arrojaran otro éxito. Hay  muchas claves (mentales, de alimentación, de estilo y filosofía de vida…). Hoy, y ahora vamos a hablar aquí de algo  a lo que le podemos sacar mucho partido y en lo que este hombre es excelente, un genio: el entrenamiento en intensidad.

Actualmente las nuevas tendencias en ejercicio físico y deportivo, están dando mucho que hablar. Ocurre con actividades como el crossfit, el paleotraining, el boat camp… cuando vemos los resultados que producen en los cuerpos y la energía de las personas que lo practican decimos… ostia¡¡¡¡… parece que funciona. Las respuestas fisiológicas son similares a otras actividades que se han hecho en el pasado, yendo un pasito más allá.

La buena noticia es: si, tenemos la clave para crear una figura más esbelta, fuerte, sana y enérgica… ole. Nos ponemos las pilas, nuestros pantalones nuevos de deporte y vamos a hacer de ese cuerpo, una figura atlética. Vamos¡¡¡¡¡¡

La mala es: tienes que estar dispuesto a superar esas sensaciones de fatiga, de cansancio, de esas como decía un amigo: “se me va la vida en cada serie”. Si, esas sensaciones de las que has estado huyendo siempre, la sensación de decir “hoy he entrenado muy bien”. Bueno, os puedo decir que una vez pasas las sesiones iniciales, esa sensación se vuelve necesaria para ti por que te aporta alivio, alegría y fuerza en tu día a día. Cuando la sensación de “hoy he entrenado muy bien” esta en la mayoría de sesiones que entrenas, estas en el camino del cambio

Anteriormente escribí un post de entrena en intensidad, y estos ejercicios no son más que eso. Entrenamiento en intensidad, entrenamiento en calidad. La famosa denominación HIIT, es tratar de darle complejidad y exigencia a tu entrenamiento para que el organismo, que no entiende de ejercicios aeróbicos, HIIT, PIT, PET, POT o lo que sea, reaccione. El organismo entiende de estrés, y eso queda muy bien reflejado en un ejercicio a alta intensidad. Lo que conlleva consigo una serie de reacciones nerviosas, hormonales y metabólicas que producen esos efectos que tanto deseamos: por un lado, la ganancia de masa muscular y por otro la perdida de tejido graso.

Esta cascada de reacciones produce también un efecto residual térmico, lo que conocemos vulgarmente como acelerar el metabolismo, aumentando nuestra quema de grasas en reposo o en actividades diarias de muy baja intensidad.

Las principales respuestas hormonales, las podemos enmarcar dentro de…

-          Maximiza el efecto térmico residual

-          Aumenta la combustión de grasas

-          Mejora la síntesis proteica (formación muscular)

-          Reduce la degradación proteica (destrucción de músculo).

-          Mejora los niveles de insulina en plasma. Provocando una normoglucemia

Hormonas como la testosterona, GH (Hormona del crecimiento) y IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1), tienen un papel principal para las reacciones anteriormente descritas.

Las respuestas nerviosas (si bien es verdad que aparecen en estudios de actividades a baja intensidad) según lo observable dentro de mi experiencia son:

-          Aumento en la velocidad de respuesta motora

-          Adaptabilidad coordinativa a la respuesta del entorno

-          Mejora de la concentración y la atención

Las claves fundamentales del entrenamiento en intensidad son varias:

-          Sesiones cortas con un volumen pequeño pero altas de intensidad (peso, repeticiones, series, sprints…)

-          Concentración. Debido a la velocidad de las acciones y la poca recuperación requieren concentrar la atención en el ejercicio que estas haciendo

-          Calidad en la ejecución. Son ejercicios cortos pero tienen que tener una técnica de ejecución impecable.

-          Variabilidad. Dentro de los ejercicios, circuitos o entrenamientos que ya has hecho, has de variar algunos elementos para que surta efectos. Pequeños cambios en el sistema, producen grandes cambios en el mismo.

-          Variedad. Hay que introducir ejercicios nuevos, otros circuitos, otras actividades.

-          Requieren estrés, esfuerzo elevado. Si haces un ejercicio de intensidad y estas hablando con el compañero de al lado. No es un ejercicio en intensidad. Es una charla mientras una pesa te esta estorbando.

-          Es necesario una planificación para alternar periodos de descanso, de recuperación, tanto dentro de una semana de entrenamiento (microciclo) como en un mes (mesociclo).  “Más de lo bueno no es mejor” el descanso pues, es primordial dentro de este tipo de entrenamiento.

Aprender a disfrutar de este entrenamiento se hace necesario. Para ello, una técnica útil puede ser crear anclajes positivos en relación con el HIIT . Esto de los anclajes lo explicaré en otro post.

El aspecto de la técnica es fundamental, ya que con el tiempo, una mala ejecución puede derivar en una lesión que nos impida la práctica deportiva. Es necesario también que si tienes cualquier problema asociado de salud (problemas de espalda, articulaciones, hipertensión) preguntes a un especialista por la indicación o contraindicación de determinadas actividades

Si estas pensando en recuperar tu energía vital, perder peso graso y ganar masa muscular, por favor, experiméntalo. No te creas nada de lo que te he dicho. Disfruta¡¡¡

PERDER PESO: DIETA PALEO

Entre los hábitos alimenticios más eficaces a la hora de perder peso, se encuentran las dietas o las propuestas de las dietas paleo. El mensaje, muy sencillo: nuestro genoma ha variado en 10.000 años un uno por ciento y lo que nos permitía mantenernos sanos, atléticos y felices en el paleolítico era una alimentación natural basada en carnes, pescados, verduras, frutas y raíces. Es decir, si tenemos un modelo de éxito en la antigüedad que seguía estos patrones de comida y funcionaba. Podemos probarlo a ver si es verdad. Lo curioso es que ya existen numerosas investigaciones que avalan su eficacia, así como miles de personas en el mundo que han experimentado sus beneficios. Hace poco, el País publicaba que la dieta paleo era una de las referencias más buscadas en Google del año.

No solo perderemos peso, sino que además si lo combinamos con un ejercicio inteligente y las pautas que dimos en el anterior post, los beneficios serán tan grandes que lo difícil es q vuelvas a tu tipo de alimentación anterior. De hecho por eso lees esto, el cambio está ahí. Y este tipo de alimentación te va a permitir recuperar tu figura, niveles más altos de energía, así como concentración y otras cualidades perdidas o adormecidas. El sentido común dice que si hechas gasolina del Carrefour, tienes mas posibilidades de que el coche se averíe. Hazte un favor, no le eches a tu cuerpo gasolina de segunda mano, cuídate.

Los beneficios principales de esta dieta se basan en tres puntos clave:

Normoglucemia: regula los picos de insulina en sangre que produce la ingesta de cereales, azucares refinados y otros compuestos de alta carga glucemia. Dichos picos de insulina se relacionan con numerosas enfermedades, entre ellas las del corazón y los canceres.

Equilibrio ácido base: nuestro cuerpo tiene que mantener un nivel de PH compatible con la vida celular (y por consiguiente con la nuestra claro). Debido al estilo de vida, al estrés y al tipo de alimentación, nuestro cuerpo esta ligeramente acidificado. Al comenzar una dieta paleo, gracias a la cantidad de frutas y verduras, el cuerpo se alcaliniza, lo que permite mejorar multitud de funciones corporales.

Antiinflamacion: la dieta paleo y sus alimentos tienen características antiinflamatorias. Existen estudios que también relacionan la inflamación del organismo con los estados de depresión. Eleva el colesterol bueno y reduce el malo, ayuda a la combustión de grasas y mejora el transito intestinal entre otros.

Estos pilares fundamentales, se traducen en lo que hemos dicho antes: mayor vitalidad, más ganas de moverte, de hacer cosas, de estar más activo. En definitiva, de disfrutar de tu cuerpo, como diría Mario Luna, tener “un cuerpo dedicado a la persona, no una persona dedicada al cuerpo”, (os invito a que lo sigáis en su canal de youtube Cuerpo G). Cuando cuidamos la maquinaria, lo notamos, lo agradecemos y disfrutamos mucho más de ello.

Existen infinitud de variantes de este tipo de dieta, y bien es verdad que como en todo, hay que adaptar y dar algo de libertad en agunos aspectos para que tenga éxito. Otro caso son las personas que hacen deporte con una carga superior a als 9-10 horas semanales, las cuales deben tener un aporte extra de hidratos de carbono que en las dietas paleo normal no existe.

Las pautas principales son:

-          los alimentos principales son carnes, pescado, frutas, verduras, frutos secos, raíces, aceites

-          Dichos alimentos deben de estar lo menos procesados posibles (carne no estabulada, animales de caza, pescados salvajes…)

-          Se realiza normalmente en 3 comidas diarias dando lugar también a periodos de ayuno intermitente cuando comenzamos a notar la sensación de saltarnos alguna comida).

-          De unas 20 comidas semanales podemos dejar 2-3 libres para alimentos que queramos.

-          Se restringen o no se permiten en su mayoria: cereales, legumbres, lacteos y derivados

-          Se eleva la cantidad de proteínas y grasas (monoinsaturadas, algunas poliinsturadas, evitando grasas saturadas salvo excepcion y grasas trans)

-          Los hidratos de carbono se consumen principalmente en forma de frutas y verduras

-          Comida lo más natural y fresca posible

No obstante, no quiero venderte creencias, te animo a que, si estas preparado, lo pruebes durante un mes, eso si, siempre aconsejado por un especialista en la materia. Te aseguro que los cambios que producirá te harán replantearte muchas de tus antiguos pensamientos acerca del tipo de alimentación que llevamos y sus beneficios sobre el organismo.

Por ultimo te dejo un ejemplo de una semana de alimentación paleo que yo mismo seguí, para que puedas tener una idea más completa de en que consiste dicha dieta.

Un abrazo y a disfrutar.

PERDER PESO: CLAVES PARA CONSEGUIRLO

Seguro que quieres lucir una figura más esbelta, más en forma, en definitiva más sana. Si la báscula y tú no sois lo que se dice buenos amigos, bienvenido, estas dentro del 49% de la población mundial con sobrepeso, el tuyo no es un caso aislado ni mucho menos. Por no hablar de los trastornos alimentarios asociados a la imagen y al autoconcepto que se tiene de uno mismo, si en castellano lo llamamos autoestima. Una persona perfectamente dentro de sus valores normales puede no gustarse a si misma (los medios de comunicación ayudan bastante a esto) y vender su alma al diablo con tal de perder kilos que no le sobran.

¿Cómo perder esos kilos? ¿Puedo hacer desaparecer el flotador que llevo incorporado incluso en invierno?. Aquí intentare daros algunas claves que pueden ayudaros a reducir esos kilos (a nivel graso) como me han ayudado a mí y a otras personas en su momento. Quiero aclarar una cosa antes. La grasa es buena, necesaria para el organismo y una fuente de energía bestial. Nos referimos entonces a esa grasa acumulada cuya única función es que carguemos mas peso.

            La perdida de peso o encontrar el peso correcto, no depende sólo de una causa, sino de multitud de factores que hemos de tener en cuenta si queremos tener éxito. Es verdad que entre los más importantes esta la alimentación (lo que no quiere decir que por que cambies el helado por un pepinillo mientras ves Sálvame vas ha solucionar todos tus problemas de sobrepeso). Pero ni mucho menos lo es todo. Tendremos que crear un sistema completo que nos genere hábitos y un estilo de vida que nos permita perder peso. Para mi, estas son las principales pautas.

La alimentación adecuada: si la alimentación como he dicho antes. Una adecuada alimentación debe proporcionarnos energía para el día a día y tenemos que ir construyendo nuestra alimentación, nuestra dieta, desde ahora ya te digo que al comienzo habrá resistencias (tanto tiempo dándole un tipo de gasolina a tu cuerpo y ahora pues...) pero pasados esos comienzos tenemos que empezar a sentirnos más vitales y con energía. Si te vas arrastrando en tu día a día, cambia la dieta. Existen en la actualidad multitud de dietas que están dando resultado con la perdida de peso y porcentaje de grasa corporal. Hemos de tener en cuenta que lo que queremos es mantenernos en el nuevo peso, de ahí que si elegimos bien nuestra dieta podremos adquirirla como un hábito dentro de nuestra vida. Para eso ya os digo debe ser suficiente y dejarnos satisfechos (repito, puede ser que los primeros días existan resistencias iniciales pero hemos de verlas suplidas con los beneficios en forma de energía y realce de la figura)

Actualmente las dietas paleo y las dietas cetogénicas , junto con el ayuno intermitente son rutinas que están dando un gran resultado, no solo a nivel de pérdida de peso y porcentaje graso, sino en cuanto a biomarcadores de salud.

El ejercicio físico. Si, lo has acertado, deja el Sálvame, ponte los viejos pantalones o ve y cómprate algo nuevo y sal ahí a hacer ejercicio. Espero que tu mayor motivación no sea lucir el último modelo de nike a la hora de hacer ejercicio por que si es así, tenemos trabajo. El ejercicio es fundamental y la combinación perfecta para empezar a perder michelines de cara al verano que viene, este ya no llegamos. Necesitamos movimiento. La recomendación aquí es: si no haces nada, a poco que te muevas y empieces es suficiente. Y cuando tengas un poco de nivel: aumenta la intensidad. Llámalo como quieras HIIT, entrenamiento en intervalos, sprints, correr como si se te escapara el autobús… entrenamiento más corto e intenso con recuperaciones más largas entre sesiones pero de esto también hablaré en otra entrada. Sólo os diré que este tipo de entrenamiento en intensidad actúa a nivel hormonal en el descanso favoreciendo la utilización de ácidos grasos como medio de aporte energético. No os dejare ninguna duda por contestar. Necesitamos unas pautas claras y posiblemente si eres principiante (dependiendo de si cierran los pantalones o no) tiene que haber variaciones y empezar de forma más gradual

La actitud. Lo llamo actitud pero al final es lo que quieres. Si quieres hacerlo lo vas a hacer. De lo contrario buscarás excusas. Al entrenar gente te das cuenta de que cuando llevan un tiempo, les surgen imprevistos que antes no tenían o cosas que tienen que hacer si o si antes que el ejercicio. La pregunta es ¿si no tienes 30 minutos al día para ti? ¿A quien le estás regalando las 24 horas de tu vida?. Lógicamente existen viejos patrones a nivel mental que tienes que ir superando si quieres ser el más esbelto jugando a las palas o sencillamente quieres subir los 3 pisos de tu genial casa hipotecada sin ascensor.

Existen infinitud de técnicas para trabajar a nivel mental pero creo que las principales se basan en: visualización de tu estado ideal, aceptación de uno mismo, quererse tal como eres… también trataremos más adelante esto. Se realista, acepta tu punto de partida, crea tu visión ideal y ponte manos a la obra. Y por favor, quiérete, ya eres perfecto así, lo único es que ahora vamos a jugar a ser otra persona que tenga más salud, vitalidad y optimismo en su día a día. ¿Crees que es pseudociencia? Pruébalo y si funciona pues a consumir pseudociencia.

El descanso. Es una de las partes principales. Tiene que haber buen descanso y evitar el estrés. En la vida moderna existen numerosos factores de estrés (encontrar trabajo, híper competitividad…). El problema es que si este estrés se vuelve crónico tu cuerpo libera cortisol con mucha más frecuencia de la que debería, lo que empieza a afectar el sueño y nos hace más proclives al estrés cotidiano. Hazte las siguientes preguntas ¿tu sueño es reparador? ¿Te levantas por la mañana cargado de energía? Si las respuestas son negativas, empieza a descubrir lo que te causa estrés. El sueño tiene que ser de unas 7-8 horas y reparador. Si tienes muchas obligaciones es momento de replantearlas y dejar pasar algunas. Al final las obligaciones nos las imponemos nosotros mismos ¿O no? Descansar es tan importante como hacer ejercicio. Buscar momentos de diversión, de relax, de estar con amigos o practicar nuestros hobbies favoritos nos puede liberar de cargas excesivas y si, llevar el cortisol a su lugar ideal. Las técnicas de meditación y mindfullnes son fabulosas (lo digo por experiencia). Podéis pensar que soy un hippie trasnochado pero a estas alturas si no conocéis que estas técnicas se aplican en multitud de empresas como por ejemplo la todopoderosa Google pues… eso, apaga el Sálvame y vete a Internet, en la era del conocimiento, ser ignorante es una elección. Existen también infinitud de estudios que avalan y corroboran todo esto. Lo mejor. Que las pruebes tú.

Estás interesado en perder peso, mejorar tu salud y elevar tu nivel de energía. Mejor dicho ¿estás preparado? En posteriores post describiré en detalle algunas de estas herramientas que no sólo reducirán tu cintura, si no que pueden cambiar tu vida.

RESULTADOS MAS RÁPIDOS: EN BUSCA DE LA INTENSIDAD

 

Son muchos los caminos, aunque si queremos resultados de forma más rápida, la palabra intensidad siempre aparece… no solo esa, también dificultad, complejidad, alto impacto… son muchos los términos que se utilizan aunque no sean sinónimos exactos, o tengan un significado completamente diferente. Independientemente de los conceptos, bien es verdad que si buscamos resultados visibles en periodos más cortos de tiempo, hay varias consideraciones que nos van a ser muy útiles a la hora de entrenar.

 Entrena en calidad

El cuerpo es sabio y se adapta a lo que se le somete. Si lo acostumbramos a realizar ejercicios con gran corrección de ejecución (técnica, táctica, cognitiva), se favorece un desarrollo armónico en busca de lo que deseamos. Si por el contrario la fatiga, el cansancio, las malas ejecuciones, la falta de atención… ganan protagonismo, serán estas las que nos llevarán al final a un estado de desequilibrio que no queremos.

Ten en cuenta  los fallos técnicos, no musculares

Entrenamos en los límites corporales y para ello tenemos primero que pulir nuestras ejecuciones. La técnica tiene que respetar en la medida de lo posible nuestra estructura corporal. Cuando los músculos empiezan a fallar, además de poner en peligro nuestro cuerpo, tardaremos más en lograr nuestros objetivos.

Al hablar de fallos técnicos también me refiero a las posibles ejecuciones que impliquen decisiones tácticas (como puede ser en los deportes de equipo) o emocionales. Es decir cuando no hacemos bien lo que tenemos que hacer, es mejor recuperar, evaluar, corregir e intentarlo de nuevo (ese día u otro distinto). Cuidado con tener muchos días malos seguidos a la hora de entrenar¡¡¡¡ algo no estamos haciendo bien.

Concentración y atención  óptima

Concentrarse de forma intensa en la tarea, mantener una atención alerta sobre lo que se hace. Si quieres aumentar la intensidad debes abstraerte de todo lo secundario, tienes que atender a lo principal, estar concentrado en la ejecución, escucharte.  Si, sentir como quema el bíceps cuando levantas esa mancuerna o notar la respiración al correr, corregir tu frecuencia de brazada o atender a los posibles receptores de un pase. Un entrenamiento intenso requiere presencia, mucha presencia y cuanto más presente consigas estar, mayor la recompensa.  Realiza ejercicios o tareas que tengan un nivel de dificultad que requieran de tu presencia a todos los niveles (cognitiva, coordinativa, emocional…) no sólo física.

Errores como punto de partida para aumentar la complejidad

Cuando tu cuerpo se encuentra en dificultades, es más torpe, se fatiga más, nos equivocamos con más frecuencia. Busca situaciones en las que tu cuerpo se encuentre con dichas dificultades, para ello hay utilizar la variabilidad de los ejercicios o tareas (puede ser una variación en una tarea de juego como el fútbol o una variación en la velocidad de carrera o la técnica de entrenamiento de un grupo muscular…). Es bueno que sean pequeños cambios y progresivos ya que el organismo los detecta mejor. A medida que vamos practicando, tu cuerpo se va adaptando y las ejecuciones o ejercicios ganan mucha calidad, ese es el momento de volver a cambiar, de buscar nuevos estímulos.

Juega con las recuperaciones

Cuando entrenamos con intensidades elevadas, es importante que las recuperaciones entre ejercicios y entre sesiones sean suficientes. Las sensaciones de afrontar un entrenamiento intenso en un estado óptimo, son necesarias. Los procesos de recuperación son tan importantes como los de entrenamiento, y cuando los ejercicios se elevan en intensidad, la importancia de una buena recuperación es mayor.

Busca anclas de motivación

Los entrenamientos con intensidades elevadas son exigentes y por lo tanto la motivación juega un papel fundamental. Tener unos objetivos claros y una estrategia bien estructurada te ayudará a seguir con las rutinas marcadas. Redactar tus objetivos más ambiciosos, visualizar o tener ideas claras y bien formadas de en que quieres convertirte o que quieres conseguir, pueden ser buenas herramientas para utilizar. Otras formas pueden ser compartir entrenamiento o comenzarlo con actividades agradables como juegos, música…

Atento a los mensajes

Es bastante posible que cuando llevamos una temporada larga entrenando en intensidad aparezcan indicadores de sobreentrenamiento. Además de aparecer en forma de lesión pueden manifestarse en estados de ánimo, falta de sueño o de apetito… Si tu intuición dice que es momento de recuperar, puedes planificar:

Disminuir la intensidad

Cambiar de actividad

Descansar totalmente

En definitiva, entrenar a un nivel muy elevado, recuperando bien y buscando altos niveles de calidad de ejecución. Esto nos proporcionará llegar antes a donde nos hemos marcado.