SALUD 100%: EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO

Está claro que el ejercicio físico es uno de los pilares de la sociedad moderna para alcanzar un buen nivel de salud y de bienestar. Aún así hemos de tener en cuenta que hay que hacer actividad con elquilibrio, compensando los esfuerzos y escuchando aquellos mensajes que nuestro cuerpo nos envía. Un exceso de actividad o una actividad mal elegida que no se adapte a nuestras necesidades puede ser tan perjudicial o más que no hacer nada. Estudios recientes (Rial, T. Chulvi, I. Pinsach, P. 2012) muestran la prevalencia de incontinencia urinaria en mujeres deportistas, algo que puede deberse a una disfunción del suelo pélvico debido a prácticas de alto impacto. Resulta tambien ilustrativo ver este videohttp://www.youtube.com/watch?v=UKzq1upNIgU   donde mujeres practicantes de crossfit acaban aceptando que es normal “mearse” durante el entrenamiento.

Existen determinadas actividades que por su bajo impacto sobre todo a un nivel oseo muscular (también a otros niveles orgánicos) son recomendables en la mayoría de los casos a un gran número de personas.

Los ejercicios de bajo impacto, son aquellos en los que se reduce la carga o estrés sobre ese sistema oseo muscular, reduciendo así las posibilidades de lesión.

Aquí nombraremos algunos de los más importantes:

Caminar: no vamos a descubrir los beneficios de esta actividad, si bien diremos que el impacto en articulaciones se reduce muchísimo a diferencia de la carrera

Nordic Walking o marcha nordica: se trata de caminatas con bastones y con una técnica determinada. En ella trabajamos también los músculos del tren superior, implicando un 80-90% de la musculatura total del cuerpo. Estudios recientes muestran que la quema de calorias es mayor que incluso haciendo jogging (Dr. Th. Jöllenbeck et al).

Bicicleta: el trabajo en una cadena cinética cerrada de movimiento permite trabajar la musculatura del tren inferior sin riesgos. Hemos de tener en cuenta no forzar mucho la posición de la columna vertebral hacia la cifosis (forma convexa de la espalda).

Natación: el impacto articular se reduce a 0. Una actividad muy completa en la que el estilo de espalda es uno de los estrella.

Elíptica: La disposición de esta máquina nos permite hacer un importante ejercicio aeróbico de bajo impacto en el que se implica un porcentaje muy alto de la musculatura.

Máquinas de musculación, pesos libres y autocargas: el trabajo en una sala de gimnasio con orientaciones adecuadas en cuanto a la técnica de ejecución segura de ejercicios, es una actividad que favorece entre otros la absorción de calcio oseo y el mantenimento muscular.

 

Cuando nos orientamos hacia un objetivo de salud, no tenemos que realizar unas sesiones extenuantes, sino elevar nuestro parámetros como frecuencia cardiaca y respiratoria o tono muscular y mantener los mismos durante un tiempo determinado.  Por otro lado, hacer actividad física en compañía es un elemento motivador y socializador que nos va a ayudar a mejorar la actividad.

Hacer una actividad física bajando el impacto y por tanto reduciendo el riesgo de sobrecargas y lesiones, es una forma de cuidar nuestro cuerpo, ese “chasis” que nos acompaña toda la vida.

PILATES: BENEFICIOS DE UNA PRÁCTICA ALGO MÁS QUE FÍSICA

La contrología es la coordinación completa del cuerpo la mente y el espíritu

Joshep Pilates 

En los últimos años han surgido millones de adeptos a una práctica que va ganando popularidad por momentos. Bien es verdad que todavía es desconocida por la gran mayoría y alrededor de ella corren innumerables leyendas y dichos tales como:
“Si, ahí se hacen muchas abdominales”, “sirve para estirar”, “es una práctica muy relajada”, “es más bien para mujeres”… como veremos a continuación, nada más lejos de la realidad.

            Joshep Pilates, el creador del método, estudio el cuerpo humano y el movimiento hasta dar con unos principios básicos que bien usados conllevan una mejora integral. El Pilates es un entrenamiento basado en una práctica que aúna lo físico, lo mental y lo espiritual para llegar a tener un control total sobre nuestro cuerpo a voluntad. Esto repercute en un mayor nivel de salud, felicidad y eficiencia.

 

            Bien es verdad que la práctica per se no es buena. Hemos de tener en cuenta las características psicofísicas de la persona pues de lo contrario podemos perjudicarla. Un ejemplo: si hacemos que alguien con una curvatura de espalda disminuida, siga haciendo abdominales o estiramientos manteniendo esa curvatura de espalda, lo estamos perjudicando más que beneficiando. De ahí la importancia de que esta práctica ha de ser individualizada y tener en cuenta las características de la persona.

            Uno de los beneficios de la práctica consiste en reequilibrar nuestra postura corporal ideal, aquella que nos permite ser lo más eficientes en aquello que hacemos, es decir, que utilicemos la energía necesaria que requiere cada caso. ¿Cuántas veces nos hemos descubierto en una postura doblada o incomoda? Normalmente suele ser cuando nos produce dolor, es decir, ya demasiado tarde. El trabajo de concienciación corporal te permite mantenerte más alerta para llevar siempre la postura que mas te favorece.

            La movilidad articular consciente permite trabajar bloqueos y zonas que se encuetran “estancadas” desde hace mucho tiempo, elevando la eficiencia mecánica del músculo y liberando incluso bloqueos energéticos en determinadas zonas del cuerpo.

            La concentración se trabaja gracias a la exigencia que requiere estar pendiente de cada músculo en cada momento para que se produzca la contracción deseada por el sujeto. La concentración es necesaria para tener éxito en todo tipo de tareas  tanto deportivas, como cotidianas desde jugar un partido hasta hacer la compra.

            La respiración adecuada es uno de los pilares de la práctica. Los beneficios del trabajo de respiración son entre otros el  aumento de la nutrición celular, favorecer la eliminación de deshechos del organismo, aumentar la atención y mejorar la concentración.

            Fuerza muscular y estiramiento se trabajan desde la postura biomecánicamente más segura para nuestra estructura osea y muscular, es decir, a la hora de trabajar cualquier ejercicio, se tiene en cuenta la posición y el control de todo el cuerpo. Para ello es verdad que se requiere un gran control corporal que se construye a través de la práctica.

             La visualización previa al ejercicio permite una mayor activación muscular, reclutando las fibras necesarias para el movimiento, ni más , ni menos. Este trabajo de visualización desarrolla además la imaginación y nuestra percepción corporal.

            Uno de los más sorprendentes beneficios es que al ir corrigiendo la postura, nuestras sensaciones y emociones cambian, dado que existe una reciprocidad entre cuerpo y mente. Todos sabemos reconocer a esa persona que esta decaída y va con los hombros abajo y la mirada al suelo o con una curva dorsal aumentada, mientras que las personas más optimistas y positivas suelen ir más erguidas.

Es imprescindible que a la hora de recibir o practicar Pilates encontremos un instructor que analice bien nuestras características anatómicas y biomecánicas. Igualmente, tiene que conocer la correcta utilización o posible variación de cada ejercicio ya que si no es así pueden no producirse los beneficios antes hablados o incluso algún daño.

En definitiva la práctica del Pilates nos mejora a un nivel muy profundo y completo, pudiendo servir tanto como complemento de otras prácticas físicas o como práctica física en si. Sin duda una actividad que no te dejará indiferente.

¿Y AHORA A QUE JUEGO?

Cuando somos niños,  nadie nos dice que hagamos tal o cual ejercicio o que necesitamos tantas cargas, volúmenes, repeticiones. Nos movemos de forma natural, paramos cuando necesitamos descanso o nos movemos hasta estar exhaustos. Se puede decir que estamos muy conectados con nosotros mismos, con lo que el cuerpo nos pide en cada momento y eso se percibe en la ausencia de sufrimiento a la hora de jugar (hacer actividad físico deportiva).

A medida que crecemos y debido a numerosas causas (entorno, estrés, acontecimientos..), la mayoría perdemos la facultad de escuchar nuestro cuerpo, de conectar con lo que necesita. Buscamos métodos, entrenadores, “salvadores” o modas que nos marquen lo que tenemos que hacer o cuanto tenemos que hacer. Quizá solamente recomendaría a aquel que nos ayude a que aprendamos a escucharnos. Lo siento, nadie que esté fuera de ti tiene una receta, o las “tablas de moisés” donde esta lo correcto o incorrecto. Lo que ocurre es que es más fácil no asumir que somos responsables de nuestra salud y de lo que a nuestro cuerpo le ocurre, buscando a otros para que nos digan lo que tenemos que hacer, y así, echarles la culpa si algo no sale bien.

Por lo tanto, tenemos que prestar atención al diario de entrenamiento y observarnos en el mismo para reconocer que es lo que nos sienta y no nos sienta bien. Se trata de un proceso en el que hay que tener en cuenta a la persona de forma global (y nadie mejor que uno mismo para saber eso),

Cada persona es única y responde a unos determinados estímulos de entrenamiento, incluso para dos personas que hagan la misma actividad, no sucede lo mismo por que interiormente cada uno lo percibe desde su experiencia y actitud. Así pues cada uno tendrá que ir seleccionando la actividad, los estímulos y las cargas que le proporcionan una satisfacción en un mayor número de niveles (no sólo a nivel de salud, sino también social, laboral…)

            Bajo mi punto de vista existen algunos criterios para elegir una determinada actividad física antes que otra si buscamos objetivos relacionados con el bienestar y la felicidad:

La energía: aquellas actividades que elevan tu energía. Cuando estás alegre, atento, concentrado, positivo, te encuentras en un nivel alto de energía, independientemente de que tu cuerpo pueda estar cansado de forma puntual.

Aprendizaje: Eres capaz de aprender con regularidad habilidades nuevas y de incorporarlas a tu bagaje motriz. Este aprendizaje se extiende también a otras áreas de tu vida.

Concentración: te es fácil concentrarte y encuentras pocos elementos que te distraigan mientras estás haciendo la práctica.

Motivación: Se encuentra muy conectada contigo a nivel emocional, y sientes ganas de hacerla. Te resulta relativamente fácil cerrar los ojos e imaginarte haciendo esa actividad.

Recuperación: no necesitas excesivo tiempo para recuperarte físicamente del esfuerzo que has hecho.

Fluidez: Se suele ir pasando etapas de aprendizaje con relativa facilidad, percibiendo un esfuerzo que no supone un gran sacrificio.

Fin en si mismo: Realizas la actividad no por un fin estético, de salud u otro, si no como un fin en si misma, por que disfrutas haciéndola, te hace ser tu mismo. Cuando realizas esa actividad te sientes bien, libre de miedos, preocupaciones, etc. Normalmente cuando acabas esa actividad también sueles encontrarte bien, debido a que el entrenamiento ha producido un estímulo adecuado para que se produzcan diversas reacciones en el organismo.

            Necesitamos el movimiento, por que de hecho, somos movimiento. Los requerimiento de la vida actual, con el sedentarismo, comidas basura, estrés… hacen del ejercicio una actividad fundamental. Elige el tuyo, y elígelo bien. Aquí tienes algunas señales, pero al final eres tu quien gracias a tus sensaciones, a estar conectado con tu cuerpo, con tu esencia, el que debe elegir, por que sólo tu tienes las respuesta.

 

FACTORES INDIVIDUALES PARA MEJORAR EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO

“Trabajar el todo para que sea mas que la suma de sus partes” Fritjof Capra

A la hora de entrenar es verdad que la variedad de factores a tener en cuenta es grandísima, aunque existen determinados aspectos que no podemos saltarnos.

Es fundamental tener en cuenta nuestro aspecto individual desde la teoría de sistemas vivos,  dado que no somos compartimentos estanco (físico, psicológico, emocional..) sino que cada una de las partes afecta al todo,  a la persona que somos y  a como afrontamos la práctica deportiva. Más bien somos una estructura en red, una red que se extiende en diferentes direcciones. Por ello tenemos que tenerlas en cuenta todas, marcarnos objetivos y trabajarlas correctamente para “optimizar” el sistema, es decir, para adaptar nuestro rendimiento a nuestras circunstancias y  a las del entorno. Cuando tocamos un piano, si pulsamos todas las teclas a la vez, aparece un sonido caótico, lo mejor es ir tocando las teclas correctas y en su tiempo adecuado. Eso ocurre con el entrenamiento, más que hacerlo todo “al bulto” es mejor conocer las diferentes teclas que debemos pulsar e ir probando con ellas hasta encontrar nuestra melodía.

El principal error que cometemos es querer “maximizar” para mejorar nuestro rendimiento, nuestra salud… “Más de lo bueno no es mejor”, correr más horas no nos va a preparar mejor para un cross, o hacer 1000 abdominales no va a quemar grasa del abdomen. Tenemos que trabajar en calidad, si bien para ello necesitamos experimentar diversos métodos adaptados a nuestras propias características.

En relación a la persona y a la actividad que hacemos, hemos de tener muy presente los siguientes factores (Seirul lo):

Físicos: capacidades de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad del sujeto así como de los requerimientos energéticos de la actividad y las capacidades físicas que son prioritarias en el la práctica deportiva: si mi objetivo es perder peso, debemos de buscar actividades aeróbicas prioritariamente (carrera, natación, bicicleta:..). del mismo modo es necesario saber que nivel de resistencia aeróbica tengo para empezar gradualmente e ir variando las condiciones de la práctica.

Técnicos: cada actividad requiere de una técnica y tenemos que aprenderla y como no, darle nuestro toque, adaptarla a nuestras condiciones. Una buena técnica es fundamental para cualquier cosa. Al principio de cualquier práctica aparecerán los errores, los cuales nos sirven para ir corrigiendo y puliendo los aspectos técnicos. Si bien no es imprescindible obsesionarse con la técnica, en las etapas iniciales tenemos que intentar ser cuidadosos con ella.

Cognitivos: El aprender cualquier disciplina, empieza arriba, en la mente. Ahí es donde tomamos decisiones, procesamos la información, corregimos los errores para automatizar respuestas que luego nos permiten aprender nueva información. Es obligatorio retarse en este apartado, obligar que en el entrenamiento aparezcan estímulos que reten al cerebro a buscar una solución. En los deportes colectivos o donde el entorno es cambiante como por ejemplo la vela, es más fácil, ya que el propio medio y los adversarios o compañeros te fuerzan a ello. En los deportes más “físicos” como puede ser la carrera es necesario que busquemos nuevos estímulos como cambiar de recorridos, introducir entrenamientos por tiempos o fraccionados…

Sociales y afectivos: Somos seres sociales y no podemos apartar de nuestra práctica este carácter. Tanto si es de ocio, de salud o de rendimiento, en el deporte se establecen relaciones con otras personas. Necesitamos del conocimiento, del feedback de otros, también compartir aquello que nos gusta. Cuando el deporte es de equipo las conductas de los jugadores a nivel de confianza con el equipo y la coordinación de movimientos colectivos es importantísima. ¿Es un acto social un partido con los amigos? ¿uno de padel?¿inscribirse en una carrera popular?¿hablar de ejercicio?. Como dice John Wooden “todo éxito genuino y duradero se basa en la forma en que nos relacionamos”

Emotivos: las emociones, sentimientos y sensaciones que nos despierta la práctica deportiva tienen una fuerza extraordinaria, esto es debido a que requiere de la participación en gran medida de nuestro cuerpo físico y las emociones provienen de ahí. Podemos experimentar alegría, éxtasis, sufrimiento, dolor, éxito, fracaso…

Por lo tanto es una herramienta fantástica para la observación de emociones humanas. También hemos de conocer y trabajar los principales motivos que nos llevan a hacer nuestra práctica y a ponerlos en juego cuando hagamos la misma cada día. Especial atención tiene aquí la voluntad del sujeto, que se pone a prueba y mejora a medida que vamos superando aquellos retos  (a nivel interior) que nos hemos ido marcando. Los grandes aprenden a apoyarse en las emociones positivas para impulsar su actividad, así como a salir fortalecidos cuando aparecen otras como fracaso, miedo, sufrimiento…

Creativos y expresivos la práctica de actividad física nos sirve para expresar nuestra identidad al mundo, a los demás,  nuestro yo. Aprendemos cosas nuevas a través de combinar diferentes enseñanzas y hacerlas a nuestra forma, tal y como somos. La técnica y la táctica están bien pero necesitan de un sujeto que la lleve a cabo, que cree algo a partir de la nada y exprese lo que es gracias a ese movimiento, a ese golpeo, a esa carrera. El inventar nuevas formas de llevar a cabo nuestra actividad, no sólo en el plano técnico o táctico sino cognitivo (estudiando nuestro deporte, compartiéndolo…) enriquece de forma inmensa y da un sentido a lo que hacemos.

Veamos un ejemplo de cómo un corredor aficionado que empieza como podría ir evolucionando en el trabajo cada uno de las estructuras que conforman a un ser vivo:

Físico: aumentar el tiempo de carrera, trabajar también capacidades asociadas como flexibilidad o fuerza a través del Pilates para evitar descompensaciones.

Técnico: trabajo de amplitud y frecuencia de zancada, observación de videos, grabarse corriendo, comenzar a ser consciente de los apoyos correctos…

Cognitivo: cambiando recorridos, introduciendo entrenamientos fraccionados, cambiando superficie…

Sociales y afectivos: corriendo en grupo, formando parte de competiciones, compartiendo experiencias.

Emotivos: observando emociones cada día y llevando un diario, aprender la diferencia entre dolor y sufrimiento, cumpliendo sus días de entrenamiento…

Creativo expresivos: Variando formas de correr, haciendo recorridos de distinta forma, tomar referencias de entrenamiento como las sensaciones para variar la práctica en cada momento…

Para que un proceso de entrenamiento sea completo, debe de atender a todas estas estructuras. Bien es verdad que no se puede trabajar todo a la vez pero podemos priorizar un día lo físico, lo cognitivo… pero teniendo en cuenta lo técnico, lo social…

El éxito no viene de maximizar, sino de combinar las diferentes estructuras, de producir una sinergia entre ellas para que “el todo llegue a ser más que la suma de las partes por separado”.

Un Libro

La trama de la vida  Fritjof Capra

VALORES HUMANOS: LAS CLAVES INVISIBLES DEL ÉXITO DEPORTIVO

“Lo esencial es invisible a los ojos” Antoine de Saint-Exupéry

Cuando reflexiono acerca de lo que el deporte ha aportado en mi vida, me vienen palabras como felicidad, pasión, compañerismo, disciplina, esfuerzo, amor… Fuera de cualquier éxito deportivo, de salud o de ocio, la actividad física, el deporte o la competición nos empujan a descubrir y potenciar nuestros valores, aquellos que harán de brújula a lo largo de nuestra vida. El verdadero éxito es evolucionar y actuar de acuerdo a esos valores, a eso que de verdad es importante para nosotros.

Pero ¿Qué es un valor? Pues como su propio nombre indica, cualquier cosa a la que nosotros le demos valor, que sea valiosa para nosotros. Le podemos otorgar valor al respeto, a la educación, a la paz, a la felicidad, a la cooperación, al dinero…

La lista es interminable y existen tantas listas de valores como personas hay en el mundo. El establecer esta lista y hacer una prioridad de unos valores sobre otros, nos es de mucha utilidad en nuestra actividad diaria. Si bien creo que existen valores comunes que estarán en las  listas de todos como la felicidad, la paz o el amor, el trabajo de cada uno es jerarquizarlos, es  decir, establecer un orden de valores para saber como obrar en cada momento. Aquí tenéis una lista de algunos valores que podéis utilizar

Amistad          Amor               Aprender                    Armonia                     Autenticidad  Creatividad                 Colaboración              Destacar                      Dinero                         Diversión        Ecología                      Eficacia                       Estabilidad

Felicidad FamA Familia Gratitud Honestidad Humor Integridad Inteligencia Intimidad Igualdad Justicia Liderazgo Naturaleza

Participar Paz Pasión Placer Realización Personal Respeto Sabiduría Salud Sexualidad Solidaridad Valentía Voluntad …..

 Un buen ejercicio podría ser elegir primero los 10 más importantes y ponerles un asterisco. Posteriormente subrayar los 3 más importantes de esos 10 y por último al más importante ponerle un doble subrayado. Ya tendríamos una pequeña escala de valores que debemos de ir trabajando. Es importante definirlos bien por que cada persona entiende cosas diferentes para un mismo concepto. No tiene por que ser lo mismo la lealtad para mi que para otra persona, por ejemplo. También tener claro el orden. 1º Esfuerzo, 2º Diversión, 3º Cooperación… Fíjate aquí, si tu valor principal es el esfuerzo, las cosas que consigas sin el mismo, para ti no tendrán valor, o tendrán menos valor que algo que consigas a través de él.

            Al conocer y establecer nuestros valores poseemos una guía de actuación que nos marca bien el camino. Es importante que seamos consecuentes con esos valores, que trabajemos y que aprendamos de verdad las cosas que nos hacen llegar hasta ellos, que como digo, para cada uno serán distintas. También es importante que cada cierto tiempo revisemos nuestra escala de valores, seamos críticos con los resultados que se están produciendo en nuestra vida y realicemos cambios si es necesario.

            Antes que deportistas, empleados, padres, madres, policías, profesores, amigos… somos personas, eso es lo esencial y el trabajo de valores, forma parte fundamental de la esencia de cada uno. Es imposible alcanzar grandes cosas sin unos valores que se adecuen a nuestra forma de ser.

            En el deporte, actividad física o ejercicio, esto no es una excepción y hay que tener claros los valores que nos transmite la práctica física y lo que podemos aportar nosotros a esos valores desde el ejercicio, entrenamiento o competición.

            Cuando vemos algún gran resultado a nivel deportivo (ya sea amateur o profesional) siempre pensamos en la técnica, la genética o la suerte. Sin embargo, la atmosfera que generan unos valores bien escogidos, es fundamental para alcanzar la excelencia en cualquier área. Aquí os dejo algunas perlas que ponen de relevancia la importancia de dichos valores:

“Si me tienen que ganar que sea por talento, no por esfuerzo”  Derek Jeter

“El éxito sin honor es el mayor de los fracasos” Vicente del Bosque

“El compromiso aparece cuando la diversión se acaba” Xesco Espar

“La disciplina es el puente entre los objetivos y los logros” Jim Rohn

"La confianza solo es posible entre aquellas personas que comparten valores y creencias" Simon Sinek.

            En los deportes individuales, los valores sólidos tienen una importancia fundamental en cuanto a la confianza del deportista y a seguir su propio camino independientemente de lo que marque el entorno. Killian Jornet (campeón del mundo de ultra trail y de carreras de esquí de fondo entre otras cosas) nos explica en su libro correr o morir como sus valores se encuentran en total consonancia con los deportes que practica y principalmente con su filosofía y estilo de vida.

En los deportes de equipo, se hace necesario definir unos valores comunes al grupo (y que estén en consonancia con los jugadores de forma individual) para alcanzar un resultado óptimo. En su fantástico libro Jugar con el corazón, la excelencia no es suficiente Xesco Espar habla de la importancia de generar valores comunes en un equipo para entrenar cada día en la búsqueda la excelencia deportiva.

En cualquier deporte, los valores son multiplicadores del rendimiento, y si esos valores se comparten con el grupo de trabajo (Equipo, entrenador, monitor, compañeros) se produce un crecimiento exponencial, lo podemos resumir en la frase “el todo es más que la suma de las partes”

A continuación os propongo algunos valores que definen mi manera de actuar en relación con la actividad física y deportiva.

Felicidad: también la defino como la ausencia de sufrimiento. Aquellas actividades que en principio me pueden hacer sufrir, como por ejemplo la carrera continua (es bastante personal) pero que luego son beneficiosas incluso las acabas disfrutando una vez que enfrentas ese ruido mental que te dice que pares al principio o que te invita a quedarte en casa sentado en el sofá tranquilamente. También puede ser la gestión de perder o ganar en alguna actividad competitiva que al principio puede provocarte sufrimiento o pensamientos del tipo “no soy lo bastante bueno” o “no valgo para esto”… muchos de los deportistas jóvenes tienen que enfrentarse a estas situaciones y la mayoría de ellos no tiene la posibilidad de acceder a herramientas para manejarlas. El observar que ese “sufrimiento” es opcional (yo decido que me afecte o no en mis próximos entrenamientos) te enseña a gestionarlo cuando aparece no sólo en el deporte, si no en la vida en general. Como declaró Rafa Nadal “Sin sufrimiento, no hay felicidad”, yo añado que trascenderlo es lo que te hace que la alcances

Amor: definido como el 100% de mi capacidad de servir, de ser útil, de dar lo mejor de mi mismo en cada situación. El ayudarme a mi mismo dando lo mejor de mi gracias a una actividad física saludable y placentera. Así como ayudar a los demás en su búsqueda relacionada con el ejercicio y el deporte así como mejorar y disfrutar a través del mismo.

Diversión: Definida como la alegría de hacer algo que te gusta, te hace disfrutar y te entretiene. Siempre he buscado actividades físicas que me proporcionen diversión, no sólo eso, también a la hora de entrenar se me hace necesario que aparezca la misma. La diversión no está reñida con el aprendizaje o un buen entrenamiento, muy al contrario de lo que se piensa, sino que es necesario para el mismo ya que el mayor motor de la mente son los sentimientos. Y la mente cuando se encuentra en una actividad que le gusta, se concentra y se dirige mucho más fácilmente.

Una vez que establezcas tu escala de valores verás como empiezas a crear los resultados que deseabas. Y recuerda a la hora de confeccionar tu escala de valores, todos somos deportistas o practicantes de actividad física de forma ocasional, pero seres humanos toda la vida. Los grandes valores, bien trabajados, son el tejido invisible que hace especial a esas personas o equipos que los poseen. No los puedes ver, pero sabes cuando alguien los tiene y actúa conforme a ellos a pesar de que no puedas describirlo con palabras. Entrena tus valores y ellos te llevarán al éxito.

INTELIGENCIA CORPORAL: UN CAMINO DE DESARROLLO DE LA INTELIGENCIA

 "Lo que de raíz se aprende, nunca del todo se olvida" Séneca

Siendo realmente objetivos. ¿Podríamos llamar poco inteligentes a deportistas como Messi, Rafa Nada, Kilan Jornet, Mohamed Ali o Michael Jordan? Todos ellos son exponentes del talento “físico” al máximo nivel.

Además de ser técnicamente muy buenos, los deportistas que se encuentran en la élite tienen que desarrollar otras facetas que son necesarias para alcanzar la cima en la excelencia deportiva. El deporte o el ejercicio les ayuda e incluso les “obliga” a evolucionar en aspectos como:

Capacidades cognitivas: el cuerpo y todas las células de nuestro organismo tienen memoria. La memoria motora, es decir, el bagaje de movimientos que conocen los deportistas de élite es grandísimo y se va ampliando a medida que entrenan. No sólo eso, necesitan mejorar otras dos capacidades fundamentales como la atención y la concentración. Es curioso ver a estos deportistas que parecen encontrarse en un mundo paralelo pese a tener 500, 1.000 0 100.000 espectadores viendo su actuación.

Sociales: En ocasiones tiene que establecer relaciones duraderas o relaciones puntuales con compañeros de equipo, entrenadores, aficionados, representantes. Tienen que ser lo suficientemente inteligentes como para gestionar estas relaciones en pro de su carrera deportiva y abandonar aquellas que no les interesen. Por otro lado, muchos de ellos son figuras públicas y su vida privada se muestra a la sociedad. Tienen que ser cuidadosos con acciones que puedan ser perjudiciales para su imagen. Esta estampa de figura pública, hace que muchas veces asistan a eventos como charlas, congresos, galas en las que tienen que hablar ante un auditorio, algo que puede “asustar” a muchas personas que carezcan de la confianza necesaria.

Creativos: Son personas que aprenden constantemente de su disciplina, proponiéndose nuevos retos y creando nuevas formas tanto de entrenar como de competir. Muchos de ellos inventan mejoras y evoluciones técnicas que posteriormente utilizan. Los más aventajados, los genios, crean evoluciones técnicas que posteriormente utilizan todos los demás deportistas.

Emocionales: la gestión emocional en el alto rendimiento es fundamental. Aprendes a manejar situaciones de estrés, ansiedad, euforia…aprendes del éxito pero sobre todo del fracaso,  lo toman como una forma de aprendizaje . ¿Sabíais que Michael Jordan ha sido el jugador universitario que más tiros ha fallado en los últimos minutos? Seguro que no lo recordáis por eso, ya se encargo el de arreglarlo.

Volitivos (voluntad): Siempre están dispuestos a dar un poco más y esa característica los lleva ha ir bordeando y ampliando las fronteras de sus límites. El esfuerzo completo, les garantiza una victoria ante ellos mismos. Hacen todo lo que pueden con lo que tienen y en donde están.

Nombraría algunas más aunque creo que es suficiente. La idea es mostrar que gracias al deporte, estas personas desarrollan otros ámbitos que son necesarios para la vida, tales como las relaciones sociales, el manejo emocional o el aprendizaje cognitivo. El deporte, el ejercicio mejora y amplia nuestra inteligencia.

Lo que ocurre es que nos han educado en un sistema donde el aprendizaje fundamental se basa principalmente en lengua y matemáticas, y donde la memoria tiene un papel fundamental. Así, es normal que gente que tiene otros talentos como el musical, el físico, el social… se sienta algo “tonto” en ocasiones. El test de coeficiente intelectual es una prueba de esto. Ahora se sabe y esta demostrado científicamente que no es así, formarnos como personas desde aquella disciplina que nos gusta, es la forma más práctica de aprender y desarrollar nuestra inteligencia. Explotar nuestros talentos es nuestra responsabilidad y el mayor favor que nos podemos hacer a nosotros y a los demás.

En lo que respecta al apartado motriz (aspecto físico) está claro que todos no queremos, podemos o debemos ser deportistas de élite pero el aprendizaje o desarrollo de la inteligencia y el potencial de cada persona se extiende mucho más allá que lo que se refiere al rendimiento deportivo.

Reformulando la pregunta inicial ¿podríamos llamar poco inteligentes a personas que gracias a su inteligencia motriz desarrollan distintas facetas de su vida?

Alguien que aprende de su cuerpo y lo cuida a través del ejercicio, una persona que hace amigos o mejora sus relaciones sociales, alguien que estudia la actividad física o un deporte concreto, que utiliza este para la superación personal, alguien que ayuda a los demás a través de su practica física. El abanico de posibilidades es infinito. Se pueden desarrollar capacidades creativas, cognitivas, expresivas, volitivas… Esas personas al evolucionar gracias al ejercicio, deporte o actividad física ¿Estarían mejorando su inteligencia? ¿Serían un poco más sabias? ¿Les serviría de utilidad para llevar una vida más feliz y plena?

En relación a esto me surgen otras cuestiones que me gustaría compartir y que podemos plantearnos en nuestra práctica diaria:

¿En que medida estimula mi aprendizaje el entrenamiento que llevo a cabo?

Puesto tenemos sólo un cuerpo para toda la vida ¿nos puede ayudar el entrenamiento y el aprendizaje sobre el mismo para tener una buena salud a lo largo de esta?

¿Nos facilitará el tener unas relaciones más sólidas y el hacer nuevos amigos?

¿Qué beneficios trae a mi vida la superación personal gracias al ejercicio?

¿Aumentará nuestra energía para emprender otros proyectos?

¿Puede proporcionarnos satisfacción el compartir nuestros conocimientos entrenando a chavales o a otros amigos y compañeros?

Seguro que cada uno tiene las suyas, el ir planteando estas cuestiones es fundamental para mejorar nuestro aprendizaje y ser un poco más “inteligentes” gracias al deporte y la actividad física en general.


Un libro
Inteligencias múltiples. Howard Gadner

Youtube
Inteligencias múltiples  http://www.youtube.com/watch?v=r26_aNFc2as

ENTRÉNATE EN ESTAR PRESENTE

Recuerda por un instante aquellos momentos en los que estabas haciendo algo y sólo existía esa actividad, estabas completamente centrado, atento a lo que ocurría, eras capaz de anticipar las siguientes acciones y todo fluyendo, sin sentir un gran esfuerzo aunque la actividad desde fuera pueda parecer muy exigente. Enhorabuena, has estado presente, los expertos lo llaman “estados de experiencia optima” y todos alguna vez los hemos tenido ya haya sido corriendo, fregando los platos o saliendo con los amigos. Todos tenemos esta capacidad de estar presentes y el entrar en estos estados con mayor frecuencia determina en gran medida la calidad de nuestras vidas. De hecho, el simple recuerdo de estos estados nos alegra de por si.

Aquí tienes unas pistas de las sensaciones que tienes cuando esto ocurre:

-          Desaparecen completamente las preocupaciones pasadas y futuras

-          Te haces uno con la actividad, de hecho eres lo que estas haciendo

-          No tienes sensación de esfuerzo aunque la actividad sea extenuante

-          Te encuentras relajado y activo a la vez

-          Tienes plena confianza en lo que haces

-          La actividad fluye, no aparecen pensamientos limitantes

-          El cuerpo utiliza la energía justa, necesaria ni mas ni menos, se vuelve muy eficiente

El deporte, el ejercicio, es uno de los grandes vehículos para conseguir estos estados de presencia, para estar en el aquí y ahora ya que requiere una implicación tanto física como mental. Todo ello necesita de un trabajo constante que en muchas ocasiones no solo se limita a la actividad en si sino que es una filosofía de vida. Tu entrenamiento se verá multiplicado exponencialmente en sus resultados en la medida que estemos centrados en el momento presente. Para extender esos estados de experiencia óptima y a la hora de entrenar podemos llevar a cabo una serie de acciones:

Prepara  tus sentidos antes de la actividad: Puedes utilizar varias vías como la visual (imaginándote la mejor de las situaciones posibles, repasando acciones que quieres llevar a cabo con total eficacia, disfrutando de la actividad) auditiva (escuchando aquellos detalles que van a estar presentes en el ejercicio, aquellos estímulos a los que les das importancia) y quinestésica (realizando movimientos específicos detallados de aquello que vas a hacer). Con la visualización yo empezaría entre 3´- 5´ en un lugar cómodo y relajado, cuanto mas lujo de detalles mejor.

Se consciente de la respiración: El centrarte en el proceso de respirar (inspiración-espiración) te ancla al momento presente  y es una herramienta excelente en cualquier situación. Estaría bien hacer 3 o 4 respiraciones profundas (abdominales) antes de comenzar cualquier actividad. Siempre que estés durante la actividad y tengas un momento de descanso, una respiración consciente puede serte de gran utilidad.

Acepta el proceso: Durante la actividad y como consecuencia de ella se van dando resultados. No los juzgues, no te impliques emocionalmente con ellos, obsérvalos y sigue realizando la práctica lo mejor posible. Un ejemplo puede ser cuando recibes un gol en un partido, fallas una bola en tenis, metes una canasta o sientes cansancio durante una carrera. Son acciones que emocionalmente te afectan aunque tanto si son positivos como negativos tienes que aceptarlas y dejarlas que se marchen. De lo contrario seguirás mentalmente pensando en ellas y no podrás centrarte en las acciones que estas llevando a cabo en el momento presente. Es fundamental que no te preocupes por los resultados, cuanto menos te preocupes, sino que te ocupes de lo que tienes que hacer, más posibilidades tienes de que aparezcan.

Disfruta: Realiza actividades que te gusten en si mismas, que disfrutes haciéndolas. La diversión es fundamental y es una de las mayores claves del aprendizaje, aquella con la que aprendes a más velocidad. Sabemos de aquello que sentimos, de aquello que disfrutamos. Cuidado con los excesivos días malos en una actividad de la que normalmente disfrutes, algo puede estar sucediendo.

Puedes hacer con una lista con cosas que disfrutas haciendo y otras aburridas y tediosas. Cuando te encuentres haciendo estas últimas si no puedes disfrutarlas, acéptalas y mantente presente. Igual cuando hacemos una actividad deportiva, si hay algo que no nos guste hacer o nos resulte aburrido (por ejemplo a alguien que no le guste correr en series, subir a un determinado monte o jugar en una posición específica en un equipo) lo aceptamos y nos mantenemos presentes. Con el paso de esta práctica, te encontrarás mucho más en la actividad y la disfrutarás mucho más.

Entusiásmate: Marca tus objetivos con aquello que te proporcione mayor disfrute y habrás encendido la llama del entusiasmo. Cuando aparece te encuentras con mucha más energía, mucho más confiado. En el deporte las competiciones suelen ser objetivos que te proporcionan entusiasmo. No te fijes sólo en estos por que al final cuando la competición desaparece o no estas a nivel para competir ese entusiasmo desciende. Busca principalmente objetivos que estén solamente relacionados contigo, con lo que eres y que puedas cumplir gracias a esta actividad física (mantener la vitalidad y la salud, hacer algo que te gusta por que si, dedicarte tiempo…)

Existen actividades físicas de por si que requieren una gran implicación de tu presencia tales como el yoga, el Pilates, el tai chi, las artes marciales... Auque esa presencia se puede alcanzar en todas. Tienen algo de meditativo, de hecho, las actividades físicas realizadas con calidad son un estado meditativo en movimiento. Busca la/s tuya/s y disfrútalas.

Y ya sabes, no te creas nada, experiméntalo.

Libros

Mihaly Csiksentmihaly.

-          Fluir una psicología de la felicidad

-          Fluir en el deporte. Claves para las experiencias y actuaciones óptimas

Canción

Macaco. Puerto presente

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

A la hora de llevar a cabo un entrenamiento, todos seguimos unas determinadas pautas sean conscientes o inconscientes. LLegar a la misma hora a entrenar, escuchar música antes o durante el entrenamiento, emèzar con algún determinado ejercicio. Lo importante es que observemos cuales nos funcionan y cuales no, incorporando o eliminando las que sean necesarias en cada momento.

A continuación daremos unos consejos que darán calidad al entrenamiento en la medida que los uses bien. Más adelante, en siguientes entradas os daré más y desarrollaré los anteriormente expuestos. De momento y como parte principal:

- Crea tu visión
En definitiva, la mejor versión de ti mismo, imagínala, definela bien, visualízala y ponla por escrito. Cuanto mejor la definas, más real será para ti y mayores las posibilidades de llegar a ella.
Es importante plasmar la visión y los objetivos por escrito.

- Marca objetivos que te lleven a la acción y crea estrategias para lograrlos: elabora tus propios objetivos, aquellos que sueñas con conseguir gracias al entrenamiento: una figura más esbelta, mejor condición física... Es fundamental que también sean objetivos internos, ahora hablaré algo de ellos.
Elabora los objetivos a corto, medio y largo plazo. Una vez que hagas esto, ve trabajando a corto plazo y observando el proceso. Es importante que no te obsesiones con estos objetivos, es mucho más práctico tener fe en que los lograrás. Acuérdate de reflejarlos por escrito, tendrás más posibilidades de éxito.
En cuanto a los objetivos internos, me refiero a parámetros como el nivel de energía que tienes, el estado de ánimo con el que afrontas el día a día o tus relaciones personales. Principalmente creo que el mayor indicador es hacer la actividad por que sí, por puro placer, sin buscar marcas ni objetivos, centrarse completamente en ella y disfrutar. Recuerda cuando eras niño y jugabas a algo, el tiempo desaparecía, te hacías uno con la actividad, fluías sin la menor sensación de esfuerzo, esa sensación es la que tenemos que lograr.

- Establece una rutina previa a la actividad: elige acciones que te pongan en un estado de activación óptima para comenzar la actividad. Aquello que te "enchufe", que te ponga alerta. En resumidas cuentas el calentamiento tiene esa función pero hay muchas formas de "calentar". Puedes previamente visualizar la actividad o las sensaciones que quieres tener durante la misma, moverte de una determinada manera, hablar contigo mismo dándote ánimos... hay infinitud de fórmulas y lo bonito  es que descubras la que te prepara mejor.

- Atiende a las diferentes señales corporales: el cuerpo lanza señales continuamente antes, durante y después del ejercicio. No se trata de perderse en ellas (centrarse más que en la propia actividad en si) sino de tenerlas presentes para saber que nos da energía y que no, cuando aparece dolor, si existe agotamiento físico o mental... llegará un punto en el que conozcas tu cuerpo tanto que sabrás exactamente la actividad física o ejercicio que necesitas.

- Gana presencia: Es uno de los principios básicos, no solo del  entrenamiento, sino de la vida. Estar en el aquí y en el ahora independientemente de que podamos juzgarlo como bueno o malo. Concentración y atención son dos de las cosas que tenemos que trabajar para mejorar este aspecto (lo veremos en próximas entradas). Un ejemplo: dos personas que van a correr, una empieza a sentir cansancio y se evade pensando en otras cosas, aunque esta corriendo "no esta" del todo donde debería estar, la otra se centra en el recorrido, observa y acepta las sensaciones (independientemente que sean de cansancio) y respira intensamente el aire en sus pulmones,se encuentra física y mentalmente en donde está. Las dos tendrán beneficiós físicos, si bien la segunda llegará mucho más alla, a un aprendizaje integral (físico, mental, espiritual).

- Supera tus límites: no sólo físicos, en todos los aspectos. Intenta, estar más concetrado, disfrutar más...

- Sal de tu "zona de confort": Prueba nuevos retos, haz cosas que no has hecho anteriormente, donde no domines tanto. Allí donde están tus miedos, encontrarás tus mayores fortalezas. Desafiate¡¡¡¡
Puedes hacer una actividad que no hayas hecho anteriormente o cambiar el tipo de entrenamiento a uno que no conoces... hay infinitud de variantes. En la medida que estes cómodo con esa incertidumbre, con ese reto constante, tu aprendizaje será mayor.

- Crea hábitos positivos: Descansa lo suficiente, entrena lo necesario, come bien (otro día definiremos que es comer bien) y por supuesto agradece lo que tienes.

- Experimenta, no te creas nada: El auténtico aprendizaje científico, tiene su origen en el experimentar. Nadie mejor que tu conoce tu cuerpo y lo experimenta. En tu interior, realmente sabes lo que necesitas, las actividades que quieres hacer. Tienes que ir descubriéndolas a través de la experimentación. No des nada por sentado, no creas aquello que quieren hacerte creer, vívelo y decide por ti mismo.

En definitiva, comienza a ver tus entrenamientos como un camino de aprendizaje, de descubrimiento de ti mismo, de tus fortalezas y virtudes, de tus valores. Acepta tu nivel y comienza a trabajar sobre tu realidad, sólo así podrás transformarla. El mayor logro es la conquista de uno mismo y gracias al entrenamiento, podemos llegar a ella con innumerables beneficios.